허리디스크에 좋은 운동 5가지

허리디스크는 잘못된 생활습관과 자세에서 비롯된다.

허리디스크는 심하지 않을 경우 자연적으로 치료될 가능성이 크므로 무리한 수술은 받지 말자.

 

앗, 하는 소리와 함께 찾아오는 공포의 고통. 허리디스크는 걸려본 사람만이 그 고통을 안다. 잠을 잘 때도, 걸을 때도, 허리를 숙일 때 등 그 고통은 상상을 초월한다. 심지어 숨을 쉴 때도 고통이 저 깊은 바다에서 파도처럼 밀려오니 항상 긴장상태이다.

 

허리디스크는 왜 생기는 것일까?

원해 허리디스크 정식 명칭은 "요추추간판탈충증"이라고 불린다. 쉽게 말하면 척추 뼈 사이에 젤 같은 물질이 있는데 그 물질 이름이 "디스크"이다. 디스크는 뼈 사이에 있는 연골처럼 척추 뼈들이 다치지 않게 부드럽게 연결해주는 역할을 한다. 하지만 잘못된 자세 등 여러 요인으로 이 디스크가 척추 사이에서 나오게 되면 척추의 신경을 자극하고 누르게 돼서 우리는 고통을 느끼게 된다.

 

 

허리디스크의 증상은 과연 어떨까?

1. 가장 큰 고통은 역시 허리의 고통이다.

허리에 지속적인 통증을 느낀다. 제대로 걷지도 못할 경우도 많고, 특히 허리를 숙일 때 정말 조심해야한다. 땅에 있는 물건을 줍거나 옮길 때 허리를 숙이지 말고 다리를 굽혀서 행동을 해야 한다.

2. 허리뿐만 아니라 다리에도 통증이 온다.

단순히 허리만 아픈 것이 아니다. 특히 다리 쪽이 많이 쑤시고 뭔가 눌리는 느낌이 든다.

3. 엉덩이 부분도 통증이 온다.

마치 담이 걸린 것처럼 걸을 때 통증이 지속된다.

 

허리디스크에 좋은 운동은 뭐가 있을까?

집에서 간단히 허리디스크에 좋은 운동 및 스트레칭을 해보자.

 

 

1. 허리를 뒤로 젖히기

우선 다리를 어깨 벌이만큼 벌리고 두 손을 양쪽 허리에 받친다. 그리고 엉덩이를 앞으로 밀면서 허리를 뒤로 천천히 젖힌다. 너무 갑작스럽게 뒤로 젖힐 경우 오히려 디스크를 악화시킬 수 있으니 천천히 스트레칭한다는 마음으로 하자.

이 자세는 가장 쉬우면서도 디스크를 다시 안쪽으로 넣어주는 중요한 역할을 하기 때문에 시간이 날 때마다 천천히 자주 하는 것이 좋다. 단 너무 힘을 주지 말자. 

 

 

반복 : 8~12번

세트 : 2~3세트

 

2. 약한 코브라 자세

바닥에 배를 깔고 누워서 하는 자세이다. 아래 그림과 같이 어깨를 옆구리에 붙이고 천천히 허리를 들어 올린다.

약한 코브라 자세는 팔꿈치를 바닥에 댄 상태까지 올리는 것이 가장 좋다. 초보자들은 그 이상 올리게 되면 오히려 허리에 더 부담이 갈 수 있으니 천천히 시도해보자.

이 자세 또한 디스크를 안쪽으로 넣어주는 역할을 한다.

 

 

시간 : 초보자- 10~20초, 중급자- 30초

반복 : 8~10회

 

3. 고양이 자세

허리디스크 운동 중에 가장 많이 알려진 자세이다. 우선 손바닥과 무릎을 땅에 되고 허리를 최대한 굽힌다. 숨을 들이마시면서 천천히 고개를 위를 향해 든다. 이때 허리는 굽힌 상태에서 쫘악 펴지는 자세가 중요하다.

이 자세는 디스크 공간을 열어서 삐져나온 다스크가 주는 고통을 완화시키는 역할을 한다. 그리고 회복 속도를 증진시킬 수 있는 효과가 있다.

 

 

반복 : 8~10회

세트 : 2~3세트

 

4. 강아지 자세

땅에 무릎과 손바닥을 댄다. 왼팔을 들 때 오른쪽 다리를 든다. 이때 왼팔과 오른쪽 다리는 180도가 되게 평평하게 만든다. 그다음 스위치 해가면서 양쪽을 반복적으로 펴준다. 이 자세는 척추의 있는 근육들을 강화시켜줘서 척추를 단단하게 잡아주는 역할을 한다.

 

 

반복 : 8~10회

세트 : 2~3세트

 

5. 플랭크

허리디스크 상태가 조금씩 좋아지면 마지막으로 허리디스크에 좋은 운동이다.

우선 바닥에 매트를 깔고 배를 바닥에 댄다. 그리고 허리 힘을 이용해서 배를 땅에서 땐다. 발과 팔꿈치 힘으로 견디면서 몸을 지탱한다. 이 자세는 허리 코어 운동 중 가장 효율적인 운동이다. 특히 허리, 엉덩이 근육을 강화시켜 허리디스크 예방에도 좋은 운동이다.

 

 

시간 : 초보자-10초 중급자-20초 상급자-30초 이상

반복 : 5~10회

 

이번 글은 허리디스크에 좋은 운동 5가지에 대해서 알아보았다.

이러한 운동들은 허리디스크 예방에도 좋고 통증이 있을 때도 효과가 있는 운동들이다. 단 처음에 통증이 있다고 해서 무리할 필요는 없다. 자신이 할 수 있을 만큼만 천천히 해보자.

그리고 허리디스크가 걸리는 이유는 대부분 잘못된 자세와 생활습관에서 나온다. 항상 허리를 피는 습관을 들이자. 앉을 때도 서있을 때도 허리를 항상 펴주는 것이 좋다. 구부정한 자세와 축 처진 자세는 허리에 엄청난 부담이 되니 평소에 좋은 습관을 들여 허리디스크를 예방하자.