불면증 해결, 극복하는 5가지 방법

불면증으로 수면 부족과 질이 낮쳐, 삶의 질도 낮추고 싶은가?

 

현대인들 누구나 한 번쯤 겪어본 이 증상. 바로 불면증. 겪어본 사람만이 이 고통을 자세히 알 수 있는데, 언젠가 나아지겠지 라는 마음으로 간단히 불면증 증상을 넘어가게 되면 우리 신체나 정신적으로 큰 악영향을 끼칠 수 있으니 매우 주의를 해야겠다.

현재까지 알려진 불면증의 원인은 여러 가지가 있다.

1. 물론 제일 큰 부분을 찾이한 원인은 스트레스

2. 잠자는 방에 수면 환경

3. 스마트폰이나 TV로 인한 정신 각성

4. 수면무호흡증 같은 코골이 등 여러가지 원인이 있다.

 

 

필자도 불론 불면증을 겪어본 적이 있다. 잠을 아무리 자고 싶어도 잠들지 못하고 뜬 눈으로 새벽 3~5시까지 있어본 적도 있다. 불면증은 단순히 잠만 못 자는 것이 아닌, 반수면 상태에서 잡다한 걱정과 스트레스가 떠오르게 된다.

수면을 취하기 위해 여러가지 방법을 스스로 찾아보고 직접 깨달은 방법이기에 다른 사람들에게 똑같이 적용될 수는 없을 것이다. 하지만 인간의 유전자는 거의 똑같으니 속는 셈 치고 한번 따라 해 보길 바란다. 성공은 장담 못하지만 개선은 있을 거라 생각된다.

 

그렇다면 불면증을 어떻게 극복할 것인가?

 

1. 같은 시간 취침, 같은 시간 기상

우리 신체의 바이오리듬을 규칙적으로 맞춰줘야한다. 예를 들어 저녁 11시에 취침을 하고 아침 7시에 기상을 목표로 정했다면 딱 2~3주만 같은 시간에 규칙적으로 습관을 만들어보자. 물론 처음 1주 동안은 매우 힘들 것이다. 눈을 감고 있어도 계속 다른 생각이 나를 지배하고, 업무 중 스트레스가 자꾸 떠오르게 된다. 그럴 때면 머릿속으로 광대한 우주를 떠올려보자. 뚱딴지같은 생각이라고? 아니다. 처음에는 이상할지 모르겠지만 광활한 우주를 떠올리면 은근히 머릿속이 정리가 되고 멍해지는 느낌을 받을 수 있다. 그렇다면 성공한 것이다.

그리고 스트레스를 푸는 방법 처럼 요가나 명상 혹은 호흡법을 사용하는 것도 매우 중요하다.

한 번이 어렵기 몇 번 하다 보면 이처럼 좋은 방법은 없다. 규칙적인 수면 습관이 불면증 극복에 절반 이상을 차지한다고 생각하기 때문에 불면증으로 고통을 겪고 있는 분들은 오늘부터라도 꼭 습관을 만들어보자. 한 달 뒤에 편히 잘 자고 있는 당신의 모습이 보일 것이다.

 

2. 우리 몸이 약간은 피곤해야한다.

첫 번째 규칙을 잘 따르고 있는가? 그렇다면 이제는 우리 신체를 약간 피곤하게 만들어줘야 한다. 피곤하게 만들라고 해서 무리한 운동을 하라는 이야기는 아니다. 간단하게 걷기를 하든 아파트 계단을 오르든 집 앞 공원 산책을 하든 우리 몸이 가지고 있는 에너지를 조금 소비를 해야 한다. 에너지를 소비한다고 해서 나쁜 것은 아니다. 오히려 운동 중에 소비된 에너지는 우리가 잠을 자는 동안 쉽게 회복이 가능하다. 또한 몸의 온도도 약간 올라가기 때문에 수면에 도움이 되는 온도로 세팅이 되며 잠을 잘 들 수 있다.

우리 뇌는 에너지를 계속 세이브하길 원한다. 1초에도 수만 가지 감각을 인지하고 통제하기 때문에 언제나 피곤하다. 이런 점을 활용해서 우리 뇌와 신체를 조금만 더 피곤하게 만들어주면 어떤 현상이 일어날까? 뇌는 우리에게 명령을 한다. '이제는 휴식을 취해야 한다. 이제는 잠잘 시간이다' 우리는 이런 신호를 받으면 소파에서 TV를 보고 있어도 스르륵 잠이 들게 된다. 몸과 마음이 지쳐있을 때는 아무리 불면증이 있어도 5분 안에 잠들 수 있는 신비한 경험을 해봤을 것이다. 우리는 이점을 이용해야 한다. 과격하고 무리한 운동이 아닌, 수면에 도움이 될 만한 적당한 운동을 찾아보자. 야외를 굳이 안 나가도 된다. 집 안에서 간단하게 윗몸일으키기, 팔굽혀피기, 스트레칭도 충분히 도움이 될 것이다.

3. 저녁 6시 이후에 카페인을 마시지 말자.

필자도 카페이 중독이다. 하루에 많이 마실 때는 5잔도 마신다. 예전에 불면증을 겪었을 때는 아무 생각 없이 밤에도 커피를 마셨었다. 아무리 생각해도 멍청한 행동이었다. 카페인을 그렇게 섭취하고 잠이 들긴 원했으니 참으로 바보 같은 생각이었다. 불면증을 계속 겪고 있었지만 어느 하루는 정말 심각하게 잠이 들 수 없었다. 따뜻한 우유도 마셔보고 명상도 해보고 호흡법도 해봤다. 하지만 잘 통하지 않았다. 곰곰이 생각해보았다. 왜 잠이 안 오지? 생각해보니 저녁 8시에 아이스커피 투샷을 거의 원샷을 한 기억이 떠올랐다. 그렇다. 카페인이 나의 수면을 방해하고 있었다. 카페인은 5~6시간이 지나도 우리 몸안에 50%이상 남아있었다.

카페인은 우리 몸에 좋은 역할도 하지만 특히 밤에는 치명적인 단점을 가지고 있다. 우리 중추신경계를 자극해서 정신을 번쩍 나게 해 주고 감각기능도 예민해지고 운동능력 향상을 해준다. 잠이 들기 전에는 다 쓸데없는 능력이다. 편하게 잠이 들고 싶은데 정신이 번쩍이다니, 아무래도 몇 시간은 뜬 눈으로 지새울 게 뻔했다.

다음부터 저녁 6시 이후에는 절대 카페인을 마시지 않는다. 커피는 물론 녹차, 초콜릿 등 카페인 성분이 들어있는 음식을 잘 섭취하지 않는다. 이렇게 습관을 바꿔보니 역시나 효과는 바로 있었다.

만약 여러분도 밤에 카페인을 섭취하는 습관이 있다면 지금이라도 조금씩 바꿔보자. 보기에는 별 영향이 없어 보이지만 저녁에 카페인을 끊으면 잠을 쉽게 잘 수 있다.

 

4. 낮잠을 자지 말자.

만약 너무너무 피곤하다? 그렇다면 10~20분만 낮잠을 자자. 만약 20분 이상 낮잠을 자게 되면 당연히 저녁에 잠을 잘 잘 수 없다. 좋은 수면 습관을 가진 사람이 전날 어쩔 수 없이 적은 수면을 했다면 낮잠은 정말 꿀 같은 생활 비타민 같은 존재이다. 하지만 불면증을 가지고 있는 사람한테는 독약이 될 수 있다. 이렇듯 상황에 따라 어떠한 행동들이 약이 될 수 도 있고 독약이 될 수 도 있으니 이런 점은 꼭 인지하다.

낮잠을 못 자게 한다고 너무 잔인하다고? 그렇지 않다. 보토 불면증을 가지고 있는 사람들은 낮잠을 1~2시간 이상 잠을 잔다. 이 말은 즉 저녁에 잠을 포기한다는 말이다. 그러니 낮잠을 조금 참아보자. 너무 힘들면 커피 한잔 마시면서 주위를 산책해보자. 졸린 뇌가 다시 번쩍 깨어날 것이다.

 

5. 잠 자기 전 전자파를 최대한 피하자. 그리고 독서를 하자.

잠 자기 전 침대에 누워 핸드폰을 보고 있는가? 그렇다면 핸드폰을 잠시 비행기 모드로 전환하자. 그리고 뇌를 피곤하게 만들어 주기 위해 독서를 하자. 독서를 하면 왜 졸리는지 아는가? 독서를 하는 뇌는 우리 뇌 전체를 사용하기 때문에 피곤함을 금방 느끼기 때문이다. 집중이 잘 안되고 독서가 힘든 것은 자연스러운 증상이다. 그러니 너무 괴로워하지는 말고 한 페이지 한 문장 한 단어 집중하면서 읽어보자. 몇 분 후 신기하게 당신의 눈이 조금씩 감기는 걸 느낄 수 있을 것이다. 만약 그래도 잠이 오지 않으면 그냥 다 읽어버리자. 멍하니 잠을 못 자는 것보다 독서가 100배는 낫다고 생각한다. 비록 불면증을 하루 더 가질지 모르겠지만 당신의 지혜와 지식이 넓어지는 이 또한 좋은 것이 아니한가.

잠자기 전 1시간 동안은 TV나 핸드폰을 보지 말자. 아예 전원 코드를 뽑아버리자. 이런 의지 하나하나가 모이면 불면증은 쉽게 극복할 수 있을 것이다.

 

현대인의 질병 중 항상 5위 안에 드는 불면증.

경제가 발전하고 사회가 발전할수록 우리의 삶은 더 좋아질 줄 알았는데, 왜 더 많은 질병과 정신적인 문제를 가지게 된 것일까? 만족을 하지 못하는 우리들의 문제인가 아니면 사회적 구조 시스템이 문제인가. 참으로 아이러니한 세상에 살고 있는 것 같다.