자도 자도 졸린 이유는 무엇일까?

수면 시스템이 망가지면 자도 자도 졸릴 수밖에 없다.

특히 만성피로나 잘못된 생활 습관을 가지고 있으면 증상이 더 심해질 수밖에 없다.

자도 자도 피곤하고 자도 자도 졸린 사람들은 이 글을 일고 어떻게 대응하고 대처해야 할지 생각해보자.

 

자도 자도 졸린 이유는 무엇일까? 왜 잠을 자도 피곤할 것일까? 하루에 적어도 8시간 이상 자는데 왜 졸린 것일까?

잠을 많이 자도 피곤이 풀리지 않고 지속적으로 잠이 오는 경우는 명확하게 1가지 이유를 들 수 있다.

그것은 바로 '수면의 질'이 매우 나쁘다는 것이다.

 

자도 자도 졸린 이유

 

우선 잠을 잘 자지 못하면 어떤 일이 발생할까?

한 가지 실험이 있었다. 과연 인간은 얼마 동안 수면을 취하지 않아도 살 수 있을까? 

이 실험이 예전 오래전에 있어서 다행이지 만약 지금 이 시대에 이런 실험을 했다면 인권 문제로 아마도 이 실험을 강행한 교수와 연구진들은 큰 사회적 지탄을 받았을 것이다.

거두절미하고 도전자는 약 11일 동안 잠을 자지 않았다. 정말 대단한 일이다. 우리는 보통 48시간 정도 잠을 자지 않으면 신체에 이상 반응이 생긴다. 집중력은 흩트려지고, 입술이 바짝 마르고, 신체의 고통을 줄이기 위해 아드레날린을 마구 분비한다. 또한 쉽게 짜증을 내고 조울증 증상이 심해지며 이상한 행동을 하기도 한다.

그렇다면 일반적으로 잠을 잘 자지 못하면 어떤 현상들이 일어날까?

 

 

 

1. 집중력이 흩트려지고 기억력이 감소한다.

우리 몸과 뇌가 적당한 휴식과 수면을 취하지 못하면 엄청난 스트레스를 받게 된다. 그리고 그 스트레스가 사라지지 않고 지속적으로 강한 자극으로 남게 되면 기억을 담당하는 해마에 잘못된 영향을 끼친다. 해마는 새로운 기억이 들어오면 기존에 남겨놨던 기억과 조합을 해서 다시 새로운 기억 저장해 둔다. 그런데 스트레스가 많이 쌓이다 보면 해마의 이런 기억 과정을 방해하고 때로는 이런 상황이 악화되어 건망증까지 쉽게 나타나게 된다.

 

 

2. 잠을 잘 못하게 되면 살이 찐다.

수면의 질이 저하되면 우리는 살이 찔 수밖에 없다. 그 이유는 폭식과 과식을 억제해주는 렙틴이라는 호르몬이 있는데, 만약 우리가 하루에 일정 시간 잠을 자지 못하면 렙틴 호르몬이 마구 분비되어 우리는 음식을 제어하지 못하고 호르몬의 노예가 되어 폭식을 하게 된다.

폭식을 하게 되면 비단 수면의 질만 떨어질 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 끼치는 것은 자명한 사실이다.

 

3. 당뇨병에 걸릴 수 있다.

잠을 잘 못 자게 되면 인슐린 분비가 현저히 떨어져 혈당을 높이게 되고 혈당이 올라가면 자연스럽게 당뇨병 걸릴 확률이 매우 높아진다. 또한 당뇨병에 걸리게 되면 혈액의 질이 나빠지기 때문에 심장질환 및 다른 합병증도 야기시킬 수 있다.

이만큼 잠은 정말 매우 중요한 것이다.

 

4. 고혈압이 될 확률이 높아진다.

수면이 부족하면 교감신경이 항상 긴장 상태로 스위치가 ON으로 켜져 있어 고혈압이 될 확률이 높다.

 

 

5. 기타 다른 수많은 질병을 야기시킨다.

우울증, 알코올 의존중, 건망증, 사고 빈발도 증가, 문제해결능력저하 등이 발생된다.

 

그렇다면 잠을 잘 자기 위해서 어떻게 수면의 질을 높여야 할까?

수면의 질을 올리기 위해서는 잠들기 직전 90분, 잠 깨지 전 90분이 정말 중요하다. 이중에서도 잠들기 전 90분이 정말 중요하다. 이 처음 90분 주기를 '논렘수면주기'라고 하는데, 이 주기는 수면 주기 전체 중에 가장 각성이 깊고 수면 집중이 잘되는 시간이다.

일례로 들면 우리가 낮잠을 잘 때 만약 30분 이상 자고 약 1시간이 지났을 때 깨게 되면 우리는 낮잠을 안 잔 것보다 더 큰 피로감이 몰려오는 것도 이 때문이다. 그래서 논렘수면주기에 잠이 깨게 되면 개운하지도 않고 오히려 더 피곤함 느낌이 든다.

 

 

수면 주기는 보통 2가지로 나뉜다. '논렘수면'과 '렘수면'이 있다. 

우리가 밤에 잠을 잘 때 이 주기가 4~5회 정도 반복해야 수면의 질이 좋다고 할 수 있다. 논렘수면의 주기는 처음에 막 잠이 들었을 때 가장 큰 주기 시간을 가지게 되고 아침이 다가오고 잠이 깰 시간이 되면 점점 약해지는 것을 알 수 있다.

예를 들어 논렘수면은 1시간 30분, 3시간, 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분 주기가 된다. 그래서 많은 의사들은 적어도 7시간 30분은 자야 우리가 일상생활을 하는데 큰 지장을 받지 않는다고 한다.

 

그래서 우리는 항상 잠을 자기 전 어떻게 논렘수면 주기에 맞춰 수면을 취해야 하는지 알아보고 공부를 해야 한다. 

아무리 많은 시간을 잔다 해도 논렘수면주기와 맞지 않고 일명 선잠을 계속 자게 되면 수면의 질이 좋을 수가 없다.

 

 

그렇다면 논렘수면 주기를 가지기 위해서는 어떤 노력을 해야 할까?

 

1. 규칙적인 생활과 같은 시간에 자고 일어나야 한다.

우리의 몸은 습관에 따라 모든 게 달라질 수 있다. 좋은 습관과 일정한 생활 패턴은 우리 뇌와 신체에 안정감을 주고 편안한 마음을 들게 해서 수면의 질을 높일 수 있다.

특히 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것은 우리 몸 바이오 리듬에 긍정적인 영향을 끼치므로 이 방법은 불면증 치료에 제일 좋은 방법이다. 

 

 

2. 잠자기 4시간 전에는 알코올과 카페인은 금물이다.

카페인과 알코올은 우리 신경자체를 곤두세우고 각성시키는 물질이므로 잠자기 전 만약 저 두 물질을 섭취한다면 좋은 수면을 물 건너간 것이다. 

음주를 좋아하는 사람은 이렇게 말한다. '나는 술을 마셔야 잠이 더 잘 온다. 그래서 자기 전에 꼭 술을 마신다' 

물론 플라세보 효과로 잠이 잘 오는 착각을 불러일으킬 수 있다. 하지만 명백한 것은 절대 음주는 수면의 질을 높일 수가 없다. 잠이 잘 온다고 착각을 받는 것이지 알코올은 오히려 수면에 매우 나쁜 영향을 끼친다. 

아마도 술을 먹고 일어나면 스스로 알 것이다. 잠을 잘 잔 것 같은데 오히려 더 피곤한 느낌을 받는다는 것을.

 

3. 잠 자기 전 한 시간 전에는 TV와 스마트폰을 사용하지 않는다.

우리가 질 좋은 수면 시간을 갖기 위해서는 호르몬의 영향도 받아야 한다. 우리가 잠을 잘 때 뇌에서 분비되는 호르몬은 멜라토닌 호르몬이다. 이 멜라토닌 호르몬은 우리가 잠을 잘 때 최적의 환경을 만들어주는 호르몬인데 만약 잠자기 전 한 시간 전에 TV나 스마트폰을 사용하게 되면 우리 뇌는 이렇게 착각하게 된다. '아직 잠잘 시간이 아니구나. 그러면 멜라토닌은 나중에 분비시켜야지'라고 말이다. 그러면 어떤 현상이 일어날까? 잠을 자려고 침대에 누워도 멀뚱멀뚱 딴생각만 나고 잠은 잘 오지 않는다. 왜냐하면 뇌에서 아직 멜라토닌 호르몬을 분비하지 않았기 때문이다.

참고는 우리 인간은 호르몬의 노예이다. 호르몬 분비에 따라 우리의 기분 컨디션, 상황을 좌우한다. 그러니 우리는 뇌에 명령을 잘 따라줘야 한다. 뇌가 원하는 환경을 만들어주고 그 환경을 유지하기 위해 노력을 해야 한다.

 

4. 운동 또한 수면의 질을 높여준다.

단 잠자기 전에 과격한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 일주일에 5회 정도는 적당한 운동을 해주자. 달리기가 부담스러운 사람은 걷기나 산책을 해도 좋고 집에서 간단히 스트레칭을 하거나 몸을 움직여도 좋다.

가벼운 운동은 우리 몸과 뇌의 긴장을 풀어주는 역할을 하니 운동은 우리 인생의 꼭 필요한 존재이다.

 

 

5. 명상이 좋다.

특히 명상은 수면의 질을 높이는데 매우 중요한 역할을 한다.

우리는 보통 알파파, 베타파, 델타파를 가지고 있는데, 알파파는 릴렉스한 기분을 가지게 만들어주고 창의적인 생각을 하는데 많은 도움을 준다. 반면 베타파는 우리가 일정 부분 집중을 해야 하거나 분석적인 일을 할 때 나타난다. 그리고 명상을 할 때 나타는 델파타는 깊은 잠에 빠졌을 때 나타나는 느리고 큰 파형 신호를 말한다. 이 말은 즉 명상을 오래 하고 전문적인 영역에 들어서면 명상을 통해서 수면의 질은 스스로 조정할 수 있다는 뜻이다. 비록 명상 초보자들은 그 단계에 들어서는 것이 쉽지 않겠지만 그래도 명상을 통해서 조금이나 수면의 질을 높일 수 있다면 우리는 반드시 시도는 해봐야 하지 않겠는가?

 

이번 글은 자도 자도 졸린 이유에 대해서 몇 가지 알아보았다.

잠은 매우 소종하고 중요한 것이다. 우리는 일반적으로 잠의 중요성에 대해서 잊고 사는데, 적게 자고 많이 일한다고 좋은 것이 아니다. 선택과 집중에 따라 일을 처리하고 오히려 집중력 있게 일처리 하는 것이 더 효율적이고 능률이 좋다.

질 좋은 수면을 꼭 영위하자. 질 좋은 수면을 통해 문제 해결 능력, 의사결정력, 기억력 증진에 힘을 쓰고 더 나은 삶을 살아가자. 

수면의 질이 낮으면 낮을수록 우리는 피폐한 삶을 살아갈 것이다.