기초대사량을 높이는 법 5가지

주위를 보면 남들보다 더 훨씬 많이 먹는데 살이 안 찌는 사람이 있는 반면

조금만 먹어도 혹은 물만 먹어도 살이 찐다는 사람이 있다. 

과연 왜 이런 일들이 벌어질까? 정말 많이 먹어도 살이 잘 안 찌는 사람이 있을까? 아니면 적게 먹어도 살이 잘 찌는 체형이 있는 것일까?

 

답은 물론 '있다'이다. 그 비밀은 바로 '기초대사량'에 있다. 

기초대사량? 많이 들어는 봤지만 정확한 뜻은 모르겠다? 그럼 이번 글을 읽고 정확히 기초대사량에 대해서 알고 어떻게 하면 기초대사량을 높여서 좀 더 건강하고 탄력 있는 몸매를 유지할지 알아보자.

 

기초대사량이란?

기초대사량은 말 그대로 기초적으로 우리 몸이 필요로 하는 에너지 즉 힘을 말한다.

우리의 몸은 365일, 24시간, 1분, 1초도 쉬지 않고 자연적으로 스스로 에너지를 만들고 소비하고 있다. 예를 들어 혈액을 온몸에 공급하기 위해 심장이 뛰고 있고 음식물을 소화하기 위해 내장들은 계속해서 일을 하고 있다.

우리 몸이 이런 일을 하기 위해서 하루에 최소로 필요로 하는 에너지가 있는데 이런 에너지 필요량을 기초대사량이라고 한다. 

 

쉽게 이해하기 위해 30세를 기준으로 성인 남녀가 얼마나 기초대사량이 필요한지 알아보자.

1. 남자, 30세, 키 175cm 기준

ㄱ. 몸무게 60kg : 1564kcal

ㄴ. 몸무게 70kg : 1701kcal

ㄷ. 몸무게 80kg : 1839kcal

 

2. 여자, 30세 키 162cm 기준

ㄱ. 뭄무게 40kg : 1197kcal

ㄴ. 몸무게 50kg : 1292kcal

ㄷ. 몸무게 60kg : 1388kcal

 

위에 기준 예를 보면 정확한 비교는 아니지만 남자가 여자 보다, 가벼운 사람보다 무거운 사람이 일일 기초대사량이 더 높다는 것을 알 수 있다. 특히 신체가 더 클수록 사람은 에너지를 더 많이 소비한다. 그렇다고 일부러 살을 더 찌울 필요는 없다. 우리의 궁극적인 목표는 좋은 영양분을 섭취하면서 살을 빼고 기초대사량을 높이는 것이기 때문이다.

 

그렇다면 어떻게 해야 기초대사량을 높일 수 있을까? 기초대사량을 높여 건강한 몸매를 유지할 수 있을까?

물론 다이내믹하게 기초대사량을 높여 평생 많이 먹어도 살이 안 찔 수 없지만 어느 정도는 충분히 컨트롤할 수 있는 부분이 있기 때문에 우리는 기초대사량을 높여서 살 걱정 없는 삶을 영위할 수 있다.

 

 

기초대사량 높이는 법 5가지

 

1. 근육을 키워야하다.

 

기초대사량 높이는 법

 

우리가 알고 있는 일반적인 상식으로는 지방보다는 근육이 칼로리 소비를 더 많이 한다고 알고 있다.

물론 이사실은 여러 논문이나 과학적인 사실을 통해 입증되었다.

근육이 1kg가 늘어날수록 1시간에 15~30kcal 정도 더 소비한다고 한다. 만약 살을 빼고 근육을 2kg로만 더 늘린다면 어느 정도 기초대사량이 올라갈까? 대략적으로 근육 1kg 20 kal라고 하고 24시간 이면 480kcal, 여기에 근육 1kg를 더 추가하면 약 960 kal를 근육이 알아서 칼로리 소비를 한다. 정말 대단하지 않은가?

그리고 근력 운동을 하면 유산소 운동과 달리 휴식을 취할 때도 칼로리 소비가 있다고 하는 우리는 이제 근육을 키울 때가 됐다. 나이가 들고 몸의 노화가 시작되면 근육량도 많이 줄기 때문에 이제부터 근력운동은 삶의 일부이자 필수가 돼야 될 것 같다.

헬스장 갈 시간이 없다고? 무거운 아령이나 바벨을 들 힘이 없다고?

그렇다면 집에서 간단한 맨손 운동을 해보자. 자신의 체중을 이용해서 무리하지 않고 근력을 충분히 키울 수 있으니 누구가 쉽게 근력을 키울 수 있다. 그래서 필자는 집에서 어떻게 근력을 키울까? 매우 간단하다.

 

ㄱ. 아침에 일어나면 팔굽혀피기를 15개 정도 한다. (힘이 들면 땅에 무릎을 데고 한다)

ㄴ. 엘리베이터를 이용하지 않고 무조건 걸어서 올라간다.

ㄷ. 집에서 TV를 보기 전 무조건 스쿼드 운동을 한다. 그래야 TV를 볼 수 있다.

ㄹ. 너무 귀찮으면 5초를 세고 무조건 한다라는 마음을 먹는다. (5초 효과는 의외로 크다)

ㅁ. 잠자기 전 팔굽혀피기 30번을 한다. 

 

이렇게 어느 정도 스스로 규칙을 정하고 근력 운동을 하면 근육량이 조금씩 느는 것을 느낄 수 있다. 그리고 근력 운동을 하면 탄탄한 몸매를 유지할 수 있으니 정말 1석 2조가 따로 없다. 

기초대사량을 높이고 싶은가? 그렇다면 무조건 근력 운동을 해야 한다. 그렇다고 음식을 조금 먹지는 말자. 극심한 다이어트는 오히려 기초대사량을 더 낮춰 살을 절대 빼지 못한다. 요요도 금방 나타난다. 

 

2. 차가운 물을 마신다.

 

 

물은 차갑던 뜨겁던 자주 마셔주는 것이 좋다. 하루에 적어도 2L를 마셔야 우리 장 건강도 좋다.

하지만 일반적인 온도보다 차가운 물을 마시면 칼로리 소비를 늘릴 수 있고 기초대사량을 높이는데 도움이 된다고 한다.

우리 몸은 최적의 움직임을 얻기 위해 혹은 기초대사량을 얻기 위해 수분을 필수적으로 원한다. 최고 효율의 신진대사를 하기 위해서는 물을 정말 절대적인 역할을 한다. 그러니 우리는 물을 자주 마셔야 하고 특히 차가운 물을 마셔주는 것이 좋다. 그러나 차가운 물을 마시지 못하는 사람들은 굳이 차가운 물을 마실 필요는 없다. 꾸준히 물으 마셔주는 것만으로도 충분히 기초대사량을 높일 수 있다.

물이 싫으신 분들은 다른 방법이 있다. 그것은 바로 녹차 마시기이다. 

녹차는 지방 분해를 촉진시키는 물질이 있다. 그리고 신진대사를 약 5프로 정도 증진시킨다는 논문도 발표되었다. 

우리는 녹차를 마시는 것만 하더라도 신진대사 활동을 늘리고 지방을 조금씩 분해할 수 있다. 정말 편하고 좋은 방법이 아니겠는가?

 

3. 식단을 단백질 위주로 먹는 것도 좋다.

 

 

우리는 보통 단백질을 섭취할 때 고칼로리 저단백질 음식을 많이 먹는다. 그 이유는 칼로리가 많을수록 더 맛있기 때문이다. 그런데 너무 고칼리로 위주로 식단을 짜게 될 경우 우리의 몸은 그 모든 걸 감당할 수가 없다. 엉덩이 살은 더 찌고 배는 더욱더 볼록해질 것이다. 허벅지는 살로 두꺼워져서 바지가 맞지 않고 몸매도 절대 예쁘게 보이지 않을 것이다.

우리는 고칼로리 저단백질 음식보다는 저칼로리 고단백질 음식을 먹어야 한다. 

저칼로리 고단백질 음식은 대표적으로 닭가슴살, 달걀흰자, 두부, 콩 등이 있다.

단백질을 섭취해야 하는 이유는 우리의 근육 손실을 줄일 수 있고 신진대사 속도를 약 20프로 정도 늘릴 수 있다. 

또한 단백질을 섭취하면 포만감을 좀 더 쉽게 얻을 수 있어 과식을 예방하는데 효과적이다. 

 

 

4. 잘 자는 것도 중요하다.

 

 

우리는 잘 때 우리 몸이 아무것도 하지 않는 것처럼 느껴지지만 우리 신체는 우리가 수면을 취할 때도 열심히 장운동을 하고 있다. 그래서 만약 수면을 잘 취하지 못한다면 수면부족과 만성피로로 인해 신진대사 기능이 떨어지는 것을 알 수 있을 것이다. 그리고 수면부족은 다른 기타 질병도 야기시킬 수 있다. 특히 당뇨나 고혈압에 정말 좋지 않으니 우리는 수면의 질을 절대적으로 높여야 한다. 

잠은 우리 삶의 절대적으로 중요한 부분이다. 수면을 통해서 우리 몸과 뇌는 휴식을 취할 수 있다. 신체와 뇌는 잠을 통해 다시 일할 수 있는 에너지를 만들어 내고 하루를 활기차게 움직을 수 있도록 만들어 준다.

잠을 잘 자지 못하면 식욕도 많이 생긴다. 잠이 부족하면 배고픔을 느끼는 그렐린이라는 호르몬도 많이 분비되어서 그 ㅅ스트레스를 없애기 위해 무의식적으로 음식을 많이 섭취하게 된다. 그러니 우리는 무조건 잠을 잘 자야 한다. 수면의 질이 나쁘면 우리 삶이 엉망징창이 될 수 도 있다. 이것은 정말 사실이다. 아마 우리 스스로 잘 느낄 수 있을 것이다. 수면의 질이 좋은 날과 안 좋은 날을 비교하면 몸소 느낄 수 있다. 

우리는 우리의 기초대사량뿐만 아니락 건강을 위해서라도 꼭 잘 자야 한다. 우리 삶의 안녕을 위해서라도

 

5. 자주 적게 먹자.

 

 

하루에 3끼를 먹는 것보다 적게 5끼를 먹는 것이 더 좋다는 논문 발표가 있다. 

하루에 3끼를 먹게 되면 많은 양을 한 번에 많이 섭취를 할 수밖에 없다. 갑자기 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 우리 내장은 매우 힘든 일을 겪을 것이고 속이 더부룩한 것을 느낄 수 있다. 

한 번에 너무 많은 포만감을 느끼지 말고 적게 많이 먹자. 그래야 내장들도 과부하가 걸리지 않고 효율적으로 장운동을 할 수 있고 신진대사 증진에도 좋은 역할을 한다.

기초대사량을 높이려면 적게 많은 횟수로 먹어야 한다. 시간이 없다고 바쁘다고 하루에 2끼를 먹으면서 그 두 끼를 엄청 폭신한다면 결과는 너무 뻔할 것이다. 폭식은 우리 몸은 엉망으로 만든다. 폭식을 하게 되면 우리 몸은 이렇게 기억을 한다. '이 놈이 음식을 잘 구하지 못하는구나. 그러니까 우리는 모근 것을 지방으로 축적해놔야 돼. 그래야 내가 살지.'라고 말이다. 우리 몸에게 이런 인식을 심어주지 말자. 적게 많은 횟수를 먹으면서 우리 몸에게 안심을 시켜주자. 그래야 나도 좋고 몸도 좋은 것이다. 그래야 좋지 않을까?

 

이번 글은 기초대사량 높이는 법에 대해서 알아보았다.

그 밖에도 매운 음식 조금 먹기 (너무 먹으면 부작용), 커피 적당히 마시기 (이것 또한 하루에 2잔 이상은 안된다) 

등등이 있는데 저 부분은 사람에 따라 너무 다르기 때문에 제외시켰다. 

건강한 삶을 위해서 기초대사량을 꼭 높이자. 근력을 키우고 물도 자주 마시면서 우리의 기초대사량을 조금씩 높여보자. 그래야 살 걱정도 떨쳐버릴 수 있고 살의 대한 스트레스도 받지 않을 것이다.

우리 인생의 가장 중요한 것은 건강이다. 건강이 정말 제일 중요하다. 아무리 돈이 많고 시간이 많다고 해도 건강이 나쁘면 뭔들 소용이 있겠는가? 건강한 몸으로 돈도 쓰고 시간을 영위할 줄 알아야 진정한 행운아이다.