졸린데 잠이 안와요 불면증 해결 방법

잠을 자고 싶은데 잠이 오지 않으면 정말 고통스럽니다. 저도 예전에 졸린데 잠이 안 와서 몇 년 동안 불면증에 쌓인 적이 있었는데요. 불면증은 자신과의 싸움입니다. 정신적으로 잘 이겨내야 불면증을 이겨낼 수 있습니다.

여러분은 졸린데 잠이 안 오고 불면증이 생기면 어떻게 해결하셨나요? 저 같은 경우에는 3~4가지를 방법을 지속적으로 이용해서 몇 년 동안 나를 괴롭혔던 불면증을 이겨냈는데요. 

이 글을 읽고 더 좋은 방법이 있으면 댓글로 남겨줘서 다른 사람들에게도 좋은 정보를 공유를 해줬으면 합니다. 

이번 글은 졸린데 잠이 안와요 불면증 해결 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

졸린데 잠이 안와요 불면증 해결 방법

(이 글은 저의 주관적인 생각과 전문의의 의견을 반영해서 작성한 것입니다. 상황에 따라 성향에 따라 불면증 해결 방법이 다를 수 있음을 미리 알려드립니다.)

1. 정해진 시간에 일어나기

이것이 제일 중요합니다. 졸린데 잠이 안 와요. 불면증을 해결하기 위해서는 제일 우선시 되는 것이 바로 같은 시간에 기상을 하는 것입니다.

저녁 10시에 자도, 새벽 3시에 자도, 나는 아침 7시에 일어나야지라고 마음을 먹으면 무슨 일이 있어도 7시에 일어나야 합니다. 심지어 주말에도 7시에 일어나야 합니다. 그래야 불면증을 해결할 수 있고 밤에 잠이 안 와오는 것을 이겨낼 수 있습니다.

 

그럼 많은 사람들이 이렇게 물어봅니다. 저는 잠을 잘 못 자서 3~4시에 잠이 드는데 그래도 무조건 정해진 시간에 일어나야 하나요?

대답은 '네'입니다. 만약 정해진 시간에 일어나지 않고 기상시간이 매번 다르면 우리 몸에서 수면 패턴을 인식하지 못합니다. 그렇기 때문에 불면증을 없애고 졸린데 잠을 잘 자라면 수면 패턴을 일정하게 만들어줘서 정해진 시간에 매일 일어나야 합니다. 그래야 불면증을 이겨낼 수 있습니다.

 

만약 너무 피곤해서 낮에 정말 졸린다면, 낮잠은 약 10~15분 정도만 주무세요. 피곤하다고 해서 낮잠을 1~2시간 자게 되면 그날 저녁은 다시 밤새 또랑또랑 정신으로 긴 잠을 이루지 못할 것입니다.

명심하세요. 낮잠은 절대 15~20분이 넘어서는 안됩니다. 딱 10~15분만 낮잠을 주무시길 바랍니다.

 

정리 : 무조건 같은 시간에 일어나기. 7시면 7시, 주말에도 7시, 8시면 8시, 주말에도 8시 이렇게 정해야 하고 정해진 시간에 꼭 일어나야 1~2달 안에 불면증을 해결할 수 있습니다.

2. 호흡하기

잠을 잘 때 호흡은 매우 중요합니다. 그런데 우리는 살면서 호흡에 대해서 너무 가볍게 생각하는데, 호흡은 우리의 생명줄과 같습니다. 만약 그 생명줄이 끊어진다면 어떻게 될까요? 우리의 목숨도 끊어지겠죠?

잠을 잘 때 왜 호흡이 중요할까요? 그 이유는 호흡을 잘하면 잠을 이루기 위한 최적의 조건이 되기 때문입니다.

 

혹시  '478 호흡법'이라고 들어보셨나요? 명상을 할 때 주로 하는 호흡법인데요. 이 글을 읽고 침대 누워서 한번 이 호흡법을 따라 해 보세요. 그러면 내 몸이 침대 위에 뜨는 듯한 느낌이 들면서 어느 순간 잠이 드는 여러분을 발견할 수 있습니다. 

 

그럼 어떻게 '478' 호흡을 하는 것일까요? 방법은 매우 간단합니다. 

 

* 4초 동안 숨을 들이쉽니다.

* 7초 동안 숨을 멈춥니다.

* 8초 동안 숨을 내쉽니다.

 

정말 쉽죠? 그런데 막상 이 호흡법을 처음 하게 되면 매우 힘듭니다. 특히 숨을 쉬고 숨을 멈출 때 뭔가 갑갑한 느낌이 들죠. 그러나 처음에 힘들다고 포기하지 말고 차분하게 호흡을 해보세요. 처음에는 조금 힘들 수 있겠지만 어느 정도 적응이 되면 충분히 하실 수 있습니다. 

 

이  '478 호흡법은 잠을 자기 전 우리 몸과 뇌를 안정시켜줍니다. 하루 종일 받았던 스트레스와 과부하를 풀어주는 역할을 합니다. 졸린데 밤에 잠이 잘 안 오시나요? 불면증으로 항상 고통을 받고 있으신가요?

그렇다면 이 '478 호흡법'을 잠자기 전 며칠 동안 꾸준히 해보세요. 그러면 몸과 마음이 안정이 되면서 차분한 느낌을 받을 수 있습니다.

 

정리 : '478 호흡법'을 할 때 이 호흡법이 익숙해지면 모든 기운과 에너지를 손가락 끝으로 모은다고 생각해보세요.

처음에는 집중이 잘 안돼서 에너지가 손가락 끝으로 모이지 않겠지만 시간이 지나 익숙해지면 누구나 할 수 있는데요. 이렇게 에너지를 한쪽으로 모으는 연습을 하면 몸과 마음이 안정이 되면서 차분한 기분이 배로 늘어날 것입니다. 그러면 잠은 저절로 들게 되어 있습니다. 저는 이 방법을 자주 사용해서 불면증을 해결한 적이 있습니다. 

 

단 주의해야 할 점은 너무 이쪽에 정신을 쏟게 되면 부작용으로 잠이 더 안 올 수 있으니 하다가 불편하신 점이 있으면 멈추는 것이 좋습니다.

3. 햇빛을 보면서 운동하기

우리는 햇빛을 보면서 운동을 하면 세로토닌이라는 호르몬을 얻게 됩니다. 그리고 우리가 잠을 잘 때에는 멜라토닌이라는 호르몬을 얻어야 하는데, 세로토닌 호르몬은 우리가 잠을 잘 때 멜라토닌 호르몬으로 바뀝니다.

즉 이 말은 무슨 뜻일까요? 낮에 운동을 해서 세로토닌을 얻으면 이 세로토닌이 밤에는 멜라토닌으로 변해서 잠을 잘 잘 수 있겠다는 뜻이겠죠?

 

멜라토닌은 우리 수면의 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 뇌에서 멜라토닌이 분비되지 않으면 우리는 잠을 잘 수 없는데 이 멜라토닌은 주로 저녁 10시부터 새벽 2시까지 잘 분비가 되며 주변 환경이 매우 어두워야 어둠을 감지하고 뇌에서 멜라토닌을 분비시킵니다. 

그래서 많은 전문의들이 잠을 잘 때에는 10시에서 11시 사이에 잠을 자라고 하고 잠을 잘 때에는 주변 환경을 어둡게 해서 잠을 자라고 합니다. 그래야 뇌에서 멜라토닌 호르몬이 분비가 잘되고 이 멜라토닌 호르몬이 우리를 수면으로 인도합니다. 

 

그런데 우리는 현대 사회에서 어떻게 지내고 있죠? 보통 잠을 자는 시간은 12시가 넘어가고 잠자기 전에는 스마트폰을 보면서 잠을 이룹니다. 한마디로 멜라토닌 호르몬이 뇌에서 분비되는 것을 스스로 막고 있는 것입니다.

이런 행동들을 하고 왜 잠이 안 올까? 내게 어떤 문제가 있는 것일까?라고 생각을 많이 하시는데, 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 멜라토닌이 잘 분비되는 환경을 만들어 줘야 합니다.

 

그리고 멜라토닌 호르몬 분비가 적어 불면증에 걸렸다면 낮에 운동을 해서 세로토닌을 얻고 이 세로토닌이 나중에는 멜라토닌으로 변하게 만들어주는 것이 좋습니다. 

물론 처음에는 별 효과가 없을 겁니다. 하지만 딱 한 달만 꾸준히 운동을 해보세요. 그러면 정말 밤에 귀신같이 잠이 잘 올 겁니다. 너무 무리해서 운동만 하지 않으면 세로토닌이 멜라토닌으로 변하는 건 시간문제입니다.

 

정리 : 수면의 호르몬인 멜라토닌을 얻기 위해서는 운동을 해서 세로토닌을 얻는 것이 중요합니다. 그 이유는 세로토닌이 결국 멜라토닌으로 변하기 때문입니다. 단 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 마세요. 8시 이후에 운동을 하게 되면 몸과 뇌가 각성상태가 되어 잠을 잘 잘 수 없습니다. 

이번 글은 졸린데 잠이 안 와요 불면증 해결 방법에 대해서 알아보았습니다.  

정리를 하자면 이 3가지로 저는 졸린데 잠이 안 와요 불면증을 해결할 수 있었습니다.

 

1. 같은 시간에 일어나기 

저는 항상 7시에 일어났습니다. 그래서 약 1~2달 뒤에는 불면증을 없앨 수 있었습니다.

 

2. 478 호흡법 하기

잠을 자기 전 478 호흡법을 하니 몸과 마음이 안정이 되면서 잠을 쉽게 이룰 수 있었습니다.

 

3. 운동하기

아침이나 낮에 틈틈이 운동을 하니 몸도 가벼워지고 잠도 잘 왔습니다.

시간이 없다고 핑계되지 마세요. 처음엔 피곤해도 30분 일찍 일어나서 회사나 어디에 갈 때 버스 및 지하철 한 정류장 전에 내려서 걷거나 살살 뛰면 누구나 운동을 할 수 있습니다.