초보자들이 꼭 봐야하는 플랭크 자세 및 효과는?

눈에는 쉬어 보이는 플랭크 운동, 여러분은 플랭크에 대해서 얼마나 잘 알고 계십니까?

코어 근육을 잡아주고 운동 향상 능력을 증진시켜주는 플랭크는 요새 많은 사람들에게 인기를 얻고 있습니다.

플랭크는 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 층간 소음도 일어나지 않아 아랫 집하고 다툴 필요도 없고요.

단 1~2분만 해도 달리기 30분 이상의 효과를 낼 수 있어 한 때는 전 국민 체조 같은 운동이 됐었죠.

하지만 이거 아시나요? 플랭크는 자세가 엄청 중요합니다. 아무런 지식 없이 플랭크를 하게 되면 허리나 등에 엄청난 무리가 가면서 부상을 일으킨다는 것을요.

그래서 이번 글은 플랭크 자세 및 효과에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 집에서 간단히 플랭크를 하려다가 부상을 당하면 오히려 큰 화를 벗어나지 못할 테니까요.

 

왜 플랭크를 해야 할까요? 플랭크 효과 얼마나 좋을까요?

 

플랭크 효과

 

1. 코어 근육을 잡아 줍니다.

코어 근육이 단단해지면 다음과 같은 장점이 있습니다.

 

ㄱ. 허리디스크나 척추 디스크를 예방할 수 있습니다.

ㄴ. 자세가 올바르게 됩니다. 자세가 올바르면 거북목, 척추 층만증, 걸음걸이 교정이 가능합니다.

ㄷ. 운동능력이 향상됩니다.

ㄹ. 부상을 막을 수 있습니다. 특히 운동선수들에게는 매우 중요합니다.

ㅁ. 복횡근, 척추기립근, 골반저근 등에 근육들을 단단하게 잡아줍니다. 

 

다른 코어 운동을 할 때에는 헬스장에서 P.T(퍼스널 트레이닝)에 도움을 받아하는 것을 추천드립니다.

 

 

그 이유는 코어 운동은 자세가 정말 중요합니다. 만약 처음에 잘못된 자세로 자기만의 운동 스타일을 만들어서 코어 운동을 하게 될 경우 부상 위험이 너무 커집니다. 그리고 부상이 한번 잘못 일어나면 평생 고생을 할 수 있으므로 코어 운동을 할 때에는 전문가의 의견을 꼭 참조하세요.

 

2. 누구나 쉽게 집에서 할 수 있습니다.

미세먼지가 많은 요즘, 밖에서 운동하는 것이 걱정이시죠? 그럼 플랭크를 집안에서 해보시는 건 어떨까요?

층간소음도 일어나지 않습니다. 집 한구석에서 누구에게도 피해를 주지 않고 할 수 있습니다.

제가 요새 층간소음을 겪고 있어서 매우 힘든 상황인데요. 제발 아랫집에 피해를 주는 운동은 피해 주세요.

과격한 체조나 운동은 꼭 밖에서 하시고 집에서는 팔굽혀피기, 스쿼드, 플랭크 등만 해주세요. 간단하게 뛰거나 걷는 것도 층간소음을 엄청 일으킵니다. 특히 발 뒤꿈치로 쿵쿵 걸으면 집안이 울립니다.

저도 아랫집에 최대한 피해를 안 끼치기 위해 걸을 때는 까치발, 과격한 운동은 밖에서, 플랭크처럼 층간소음을 안 일으키는 운동은 집 한구석에서 하고 있습니다. 

 

3. 디스크 예방에 좋습니다.

위에서 잠시 언급했지만, 플랭크를 꾸준히 하게 되면 근육들이 뼈와 신경들을 근육들이 안전하게 보호해주고 잡아주기 때문에 디스크를 사전에 미리 예방할 수 있습니다.

단, 디스크가 있는 환자들은 꼭 처음에 자세 교정을 받고 플랭크를 해주세요. 잘못된 자세는 오히려 허리 디스크를 악화시킬 수도 있습니다. 

 

4. 칼로리 소비에 최고입니다.

어느 연구에 따르면 플랭크 2분이 30분 이상의 조깅 효과를 낸다고 하는데요. 솔직히 이건 저도 잘 믿지 못하겠습니다. 그런데 온몸이 운동되는 것은 진짜인 것 같습니다. 처음 플랭크를 시작하면 온몸이 부들부들 떨립니다. 이 말은 즉 온몸의 근육을 다 사용하면서 운동이 된다는 이야기겠죠?

플랭크는 1분에 보통 10~15 kcal가 소비된다고 하니, 칼로리 소비를 위해 운동이 필요하신 분들은 저는 적극적으로 플랭크를 추천드립니다. 물론 버피도 좋지만, 버피는 층간소음을 일으키기 때문에 집에서는 추천드리지 않습니다.

 

플랭크 자세는 어떻게 해야 할까요?

초보자들은 플랭크 자세가 제일 중요합니다. 처음에는 플랭크 효과보다는 플랭크 자세에 더 신경 쓰셔야 합니다. 

몸에 좋으려고 플랭크를 하려고 하는데, 잘못된 자세로 인해 오히려 큰 부상을 입으면 안 되잖아요?

 

플랭크 자세

 

 

1. 머리 및 목

특히 목에 무리가 가지 않도록 아래쪽을 응시해주세요. 그리고 호흡을 천천히 하면서 일정한 자세를 유지시켜줍니다.

 

 

2. 어깨

어깨와 팔은 90도가 되도록 유지해주세요. 전반적으로 뒤로 밀리지 않아야 합니다.

 

 

3. 팔

양팔을 삼각형 모형으로 만들어 주세요. 그리고 어깨와 팔꿈치는 90도가 되어야 합니다. 

그래야 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.

 

 

4. 허리

허리 부분이 제일 중요합니다. 목, 허리, 엉덩이, 다리까지 일직선이 되도록 자세를 유지해야 합니다.

목부터 발끝까지 일직선으로 쭉 뻗어주세요. 처음에는 거울을 보면서 자세를 교정하는 것이 좋고 거울이 없다면 주위 사람에게 자세가 어떤지 한번 봐달라고 해서 자세를 꼭 안정되게 유지시켜줘야 합니다.

만약 자세가 처음에 잘못 잡히면 나중에 자세를 고치느라고 고생할 수도 있고 부상 위험도 커집니다.

 

5. 배

복근에 힘이 들어갈 정도로 힘을 주면서 자세를 유지해주세요.

 

 

6. 엉덩이

힘이 들면 엉덩이가 올라가거나 내려갑니다.

우리가 예전에 벌로 엎드려뻗쳐를 경험해 보셨죠? 힘이 들면 엉덩이가 어떻게 되나요?

조금이라고 힘을 아끼기 위해 엉덩이를 올리거나 내리거나 아니면 계속 위, 아래를 움직이면서 힘을 분산시켰죠?

그런데 말입니다. 플랭크 할 때는 절대 엉덩이를 위나 아래로 위치해서는 안됩니다.

만약 힘이 들면 잠시 휴식을 취하고 다시 시작하면 됩니다. 괜히 무리해서 더 버티려다가 허리가 못 버틸 수 있습니다.

 

 

7. 다리 

다리는 가지런히 모아주세요. 그리고 발가락을 몸을 지탱해줘야 합니다. 

플랭크는 보통 어깨와 팔 그리고 복부와 발가락으로 몸을 지탱하는 운동입니다. 만약 발가락에 부상이 있거나 발가락이 아프신 분들은 플랭크하고 맞지 않는 부분입니다.

 

플랭크 시간

플랭크를 하기 전에 우선 자신의 운동 메타인지를 아는 것이 중요합니다.

자신의 운동 능력이 어떻게 되는지, 자신이 어떤 부상을 가지고 있는지, 자신이 어떤 운동을 잘하는지 알고 있어야 플랭크 시간이 정해집니다.

 

초반에는 절대 30초 이상을 넘기지 마세요. 무리하다가 몸살이 옵니다.

초보자는 10초가 가장 적당합니다. 그리고 10초가 조금 쉽다고 느껴지면 15초, 그다음엔 20초로 넘어가세요.

차근차근 조금씩 운동능력을 향상하는 것이 좋지, 쉬워 보인다고 처음에 무리하게 되면 어떻게 된다고요?

부상과 잘못된 자세를 야기시킵니다.

 

 

그래서 플랭크 초보자들은 아래와 같이 해주세요.

 

플랭크 시간 : 10초

플랭크 회수 : 10회

플랭크 자세 : 꼭 거울을 보면서 자세 교정하기 혹은 주위 사람에게 몸이 일자로 잘 펴져있는지 확인받기

 

시간은 천천히 늘려주세요. 운동효과를 극대화시킨다고 다이내믹하게 시간을 확 늘리신다면 굳이 말리지는 않겠지만 저는 권해드리지 않습니다. 

 

이번 글은 플랭크 효과 및 자세에 대해서 알아보았습니다. 

우리는 플랭크를 왜 해야 할까요? 간단하게 플랭크 효과에 대해서 다시 정리해보겠습니다.

 

1. 코어 근육 발달

2. 올바른 자세 유지

3. 디스크 예방

4. 높은 칼로리 소비

5. 층간소음 예방

6. 온몸 전신 운동 효과

 

하루에 10초씩 10회만 해보세요. 한두 달 뒤에 온몸이 단단해지고 몸매가 예뻐지는 모습을 직접 느껴보실 수 있습니다.

저는 집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크를 추천드립니다. 자세만 유의해주시고 꾸준히 하신다면 나중에 엄청난 플랭크 효과를 얻으실 수 있을 겁니다.