체지방 줄이는 법 2가지

신년이 되면 우리는 항상 새로운 계획과 목표를 세웁니다.

그중에서도 제일 많이 세우는 계획은 바로 살 빼는 것이죠. 그밖에도 독서, 운동, 영어공부 등등이 있는데요.

여러분은 체지방을 어떻게 줄이시고 계신가요? 제대로 된 방법으로 체지방을 없애고 있으신가요?

 

이번 글은 체지방 줄이는 법 2가지에 대해서 알아보겠습니다. 

체지방 줄이는 법은 사람마다 다르며, 운동 강도와 식습관에 따라 결과가 매우 달라집니다.

이번 글은 저의 경험과 노하우를 말씀드리겠습니다. 2달 동안 10kg 정도 뺀 과정입니다. 

 

과학적으로 체지방을 줄이는 법 2가지.

 

 

음식으로 체지방 줄이는 법

 

1. 무조건 평소보다 적게 먹어야 합니다.

예를 우리 몸 기초대사량과 활동량 칼로리 소비가 2500 kcal인데 만약 3000 kcal를 먹었다?

그러면 살이 찔 수밖에 없습니다. 너무나 당연한 소리죠? 하지만 살은 갑자기 찌는 경우보다는 천천히 누적되면서 찌는 경우가 매우 많기 때문에 우리는 살이 찌고 있는지 잘 인식하지 못합니다.

그러다가 몇 달 후 몸무게를 쟀는데 갑자기 5kg가 쪄있으면 깜짝 놀라죠. 

 

그럼 이제부터 제가 적게 먹는 방법을 알려드리겠습니다.

단 주의할 점은 너무 적게 먹지 마세요. 너무 적게 먹으면 근육 손실이 너무 커지기 때문에 요요현상이 100프로 옵니다.

 

 

ㄱ. 밥그릇 작은 것은 산다. 

보통 밥그릇에 밥을 채워, 절반만 먹어야지라고 생각하는데 그러면 결국 다 먹게 되어있습니다.

이제부터는 작은 밥그릇을 사서 그곳에 꾹꾹 눌러서 밥을 채워 드셔 보세요. 그러면 심리적으로도 적게 먹는다는 생각이 덜 들고 의외로 포만감도 느낄 수 있습니다. 

우리는 어렸을 때부터 밥을 남기면 안 된다는 예의범절을 따라왔기 때문에 밥 남기는 것은 죄악시 여깁니다.

그러니 죄악시를 벗어나기 위해 처음부터 작은 밥그릇에 밥을 채워보세요. 그러면 마음이 한결 편해집니다.

 

 

ㄴ. 간식 대신 물로

저는 간식을 매우 좋아했습니다. 그래서 하루에 간식을 2번 정도는 먹었죠. 예를 들어 길거리 음식이나 빵 같은 걸 자주 먹었습니다. 왜냐하면 저는 활동량이 많아서 오전 11시나 오후 4시 정도에 배가 무지 고팠거든요. 그래서 몇 개월 동안 5kg 살찌는 건 문제도 아녔습니다.

예를 들어 한 번의  간식이 300~500kcal 정도 하면 하루에 적어도 600~1000kcal를 섭취한 셈이죠.

지방이 약 7700kcal, 하루에 간식으로만 1000kcal 그리고 음식을 좀 더 먹으면 일주일에 1kg씩 찌는 건 시간문제였습니다. 그래서 저는 특단에 조치를 취하게 됩니다. 그것은 바로 간식 대신 물을 마시기.

 

텀블러를 들고 다니면서 녹차 티백을 가지고 간식 대신 물을 마셨습니다. 효과는? 정말 최고입니다. 물론 배가 고프긴 한데 배고픈 고비만 잘 넘기면 견딜만했습니다.

간식 대신 물만 먹으니 1주일에 1kg 빼는 건 너무 쉬웠습니다. 일주일에 한 번씩 몸무게를 잴 때마다 1kg로 씩 빠져있어서 기분이 매우 좋았죠.

 

여러분도 만약 하루에 간식을 2~3번씩 (간식은 종류는 여러 가지입니다. 당이 들어간 커피, 과자, 빵, 군것질 등) 드신다면 그 대신 물을 마셔보세요. 물을 많이 마시니 피부도 좋아지고 살도 빠지고 몸도 건강해집니다. 

몸이 가벼워지면서 활동량도 더 많아져 1석 4조 이상의 효과를 거둘 수 있습니다. 

 

 

ㄷ. 아침은 과일로, 점심은 든든히, 저녁은 샐러드

아침 : 바나나, 사과, 귤을 먹습니다.

점심 : 점심은 밥으로 든든히 먹습니다. 적게 먹으면 너무 힘들더라고요. 그러면 금방 포기합니다.

저녁 : 저녁은 닭가슴살 샐러드만 먹습니다. 빅마트나 홈플러스에서 파는 샐러드를 먹으면 비싸지도 않고 간편히 먹을 수 있습니다.

 

 

운동으로 체지방 줄이는 법

 

2. 운동은 걷기만

물론 과격한 운동이 체지방 줄이는데 제일 좋습니다. 걷기나 산책 등은 체지방 줄이는데 큰 도움이 안 됩니다.

이 사실은 정말 확실합니다. 걷기로 살을 뺀다는 것은 시간이 오래 걸립니다. 

단시간에 체지방을 줄이고 싶으시다면 무조건 과격한 운동을 해야 합니다. 하지만 과격한 운동을 하면 부상 위험도 크고 부작용도 많이 생깁니다. 저 젊었을 때는 과격한 운동으로 체지방을 단시간에 엄청 많이 뺏지만 그만큼 후유증도 엄청 커서 이제는 과격한 운동으로 체지방을 줄이지 않습니다.

 

과격한 운동의 단점

ㄱ. 관절이나 연골에 무리가 가서 나중에 고생을 합니다.

ㄴ. 심장 박동수를 최대치로 끌어올리기 때문에 며칠 동안은 피로 누적이 매우 심합니다.

ㄷ. 요요현상이 의외로 잘 나타납니다. 일주일에 만약 5kg 이상 뺀다면 평생 운동을 하지 않는 이상 백 프로 요요가 옵니다.

ㄹ. 가끔 병원비가 엄청 나옵니다. (발목, 무릎, 어깨, 허리 등 부상 위험이 너무 큽니다.)

 

그래서 저는 과격한 운동 대신 걷기를 합니다. 물론 걷기로 체지방을 줄이려면 단기간에 말고 최소 2개월을 잡아야 합니다. 그래야 체지방이 조금씩 빠집니다.

만약 어떤 일 때문에 급격하게 체지방을 빼야 한다면 저는 걷기는 절대 추천하지 않습니다. 

단기간에 체지방 줄이는 법은 무조건 과격한 운동입니다. 심장 박동수 100프로 이상 자극 줘야 합니다.

과격한 운동을 예를 들면, 버피 운동, 인터벌 운동, 유무산소 운동 병행이 있습니다.

 

 

저는 걸을 때 하루에 15000~20000보 이상 걷습니다. 하루에 15000~20000보를 걸으면 하루에 약 300~500kcal를 소비할 수 있습니다. 그러면 위에서 언급했듯이 하루에 간식을 끊고 걷기만 해도 1주일에 7700kcal를 빼는 건 매우 쉽습니다.

일주일에 1kg를 빼고, 한 달에 4kg 그리고 2~3달만 지나면 10kg 빼는 건 시간문제입니다.

많이 굶지도 않고 적절한 운동을 통해 2~3개월에 10kg는 충분히 뺄 수 있습니다. 여러분의 끈기와 인내만 있다면 충분히 가능합니다.

너무 배가 고프고 먹고 싶은 음식이 있다면 치팅데이를 만들어서 먹을 수도 있습니다. 아니면 개인적인 보상체계를 만들어서 먹고 싶은 음식을 가끔 먹어도 됩니다.

 

너무 굶으면서 체지방을 줄이지 마세요. 백 프로 요요가 옵니다. 과격한 운동은 되도록 피해 주세요. 코어 근육의 밸런스가 약한 사람은 금방 부상당하고 운동을 몇 개월 동안 못할 수도 있습니다. 자 제 경험에서 나온 것들을 말씀드리는 겁니다.

 

이번 글은 체지방 줄이는 법 2가지에 대해서 알아보았는데요.

제 글을 읽어보니 여러분도 충분히 가능하실 것 같죠? 위에 내용만 잘 지켜주시면 2~3개월에 10kg 빼는 건 정말 식은 죽 먹기입니다. 배고파도 조금만 참고 견디다 보면 그 생활 패턴에 익숙해질 거예요. 그러니 아래 2가지만 잘 지켜주세요. 결과는 제가 보장합니다.

 

1. 간식 대신 물 마시기 (저는 하루에 3~4L 마십니다.)

2. 걷기 또 걷기 (저는 걷기 위해 지하철 1~2 정류장 전에 내려서 집까지 걸어옵니다. 걸으면서 오디오북이나 유튜브를 들으면서 공부를 합니다.)