간헐적 단식 16:8 건강을 지키기 위한 최고의 방법

과체중으로 인해 사회적 비용이 늘어나고 있다.

과체중으로 개개인의 자존감이 떨어지고 있다.

과체중으로 많은 질환과 질병에 시달리면서 살고 있다.

당신은 어떠한가? 과체중에서 조금 자유로운 몸을 가지고 있는가?

 

10만 년 전에 우리의 조상 호모 사피엔스가 만약 지금 이 시대에 일반적인 식습관과 식단을 보면 과연 어떤 생각이 들까?

하루 종일 수렵 채집을 하고 정말 어렵게 동물을 잡아서 영양분을 섭취해야만 했던 우리의 조상들은 과연 지금 이런 모습들이 과연 익숙할까?

 

우리는 지금 영양분 과다 섭취와 고지방, 고탄수화물 섭취로 인해 비만 세상에 돌입했다. 한편으로는 어느 한쪽에서는 음식이 없어 수십만 명의 아이들이 굶어 죽고, 어느 한쪽에서는 과도한 음식을 섭취해서 배와 엉덩이에 엄청난 지방을 축적하고 있고, 이런 모습을 보면 참 세상은 아이러니하다.

 

 

우리는 왜 비만 세상에 돌입하게 되었을까? 왜 우리는 음식을  끊임없이 우리 입속으로 자꾸 넣고 있는 것일까?

맛이 있어서? 아니면 살기 위해서? 일을 하기 위해서? 스트레스를 풀기 위해서?

 

우선 우리가 음식을 배에 축적하고 있는 대로 먹는 것은 우리의 조상 유전 때문이다.

수렵채집을 하고 동물을 잡아다가 음식을 섭취해야만 했던 원시시대나 선사시대에는 음식이 충분치 않았다. 그 당시에는 아직 농업기술이 발달하지 않았기 때문에 음식을 저장할 수도, 많이 먹을 수도 없었다. 그 이유는 우리 몸에 좋은 여양분이 가득한 음식을 구하기 매우 힘들었기 때문이다.

그래서 우리 조상들은 음식이나 식량이 있으면 닥치는 대로 다 먹었어야 했다. 만약 음식을 그때 먹지 못하면 얼마 못 있어 죽을지도 모르기 때문이다. 

우리는 지금 이런 유전을 가지고 있다. 예전 조상들처럼 음식이 보이면 건강이나 비만은 생각하지 않고 무조건 입으로 넣어서 과도한 영양분을 섭취하고 있다. 예전이야 하루 종일 움직이고 사냥하고 수렵 채집하고 등등의 움직임이 많아 살이 절대 찌지는 않았지만, 지금 현대인들은 걷기가 싫어서 차를 타고 계단을 오르기 싫어 엘리베이터를 타고 직접 소식을 전하기 귀찮아 전화를 사용하면서 우리의 움직임을 최소화하였다. 

그러니 우리 현대인이 운동을 하지 않으면 당연히 살이 찔 수밖에 없는 구조이다. 우리가 움직이는 활동량보다 음식을 섭취하는 칼로리가 거의 1.5배 이상이 많으니 당연히 소비하지 못한 칼로리들은 우리 배나 엉덩이 혹은 허벅지에 차근차근 쌓이게 된다. 그러하여 우리는 비만이 되는 것이다. 많이 먹고 더 움직여서 살이 찌는 것이다. 

그래서 우리는 이제부터라도 나쁜 식습관을 버리고 균형 잡힌 영양분을 섭취하면서 간헐적 단식을 시도해 봐야 한다.

 

 

간헐적 단식이란 무엇일까?

간헐적 단식은 간단하게 2가지로 볼 수 있다. 

 

ㄱ. 5:2 법칙

일주일에 2일은 단식을 하고 5일 동안은 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는 것이다.

5일 : 5일 동안은 아침을 먹지 않고 점심과 저녁을 폭식하지 않고 적당히 먹는다.

2일 : 2일 동안은 아침과 점심을 먹지 않고 저녁을 600칼로리로 맞춰서 먹는다.

 

ㄴ. 16:8 법칙

하루에 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안은 폭식을 하지 않고 원하는 음식을 섭취한다.

 

 

과연 여러분은 이 두 가지 법칙을 봤을 때 어떤 방법을 따르겠는가? 5:2법칙을 순순히 잘 따를 수 있겠는가?

필자의 생각은 정말 굳은 의지와 꼭 살을 빼야 한다는 사명감이 없는 사람들은 5:2법칙을 선택하지 말라고 권하고 싶다.

그 이유는 일반적으로 살이 찌고 비만인 사람들은 음식을 좋아하는 사람들이 이다. 비만 걱정보다는 음식 자체를 좋아하는 사람들이 많아서 음식을 안 먹거나 맛없게 먹는 것을 세상 어느 것보다 싫어한다.

필자도 약간 이런 유형이기 때문에 5:2법칙을 과감히 포기하라고 조언한다. 만약 5:2법칙을 따르고 얼마 지나지 않아 포기를 하게 되면 요요는 물론이고 이제까지 못 먹었던 음식들을 보상심리 기저로 인해 더 많은 음식을 먹게 된다.

 

간헐적 단식 16:8

 

그러니 우리가 실행한 방법은 바로 16:8 법칙이다. 간헐적 단식 16:8은 그나마 의지력이 조금 있다면 충분히 가능한 일이다. 그렇다면 어떻게 간헐적 단식 16:8을 실행해야 할까? 과연 우리들이 이 방법을 잘 따라 할 수 있을까?

시간에 따라 예를 들어 보자.

ㄱ. 16시간 공복을 유지하 위해서 가장 좋은 것은 저녁 6~7시에 식사를 한다.

ㄴ. 저녁을 폭식하지 않는다. 꼭 적당량을 먹어야 한다. 그리고 간식을 먹지 않고 잔다.

ㄷ. 아침에 일어난다. 배가 무지 고프다. 그렇지만 그 공복을 참고 물만 마신다. 너무 참기 힘들면 방물토마토를 조금 먹는다. 배가 또 고프다. 물을 마신다. 또 고프다. 물을 마신다.

ㄹ. 점심시간이 다가온다. 음식을 미친 듯이 먹고 싶다. 하지만 폭식을 하면 안 된다. 일반적인 식사와 비슷하게 먹는다. 

ㅂ. 3~4시가 되면 배가 또 고파진다. 간식을 절대 먹어서는 안 된다. 간식을 먹는 순간 모든 과정을 수포로 돌아가게 된다.

ㅅ. 물을 무조건 많이 마신다. 물을 마시지 않으면 전해질이 많이 빠져나가 탈수 증상도 일어나고 부작용이 여럿 일어날 수 있다. 

 

간헐적 단식 16:8에서 제일 중요한 것은 바로.

1. 폭식을 하지 말고

2. 간식을 먹지 말고

3. 물을 하루에 3L 이상 마셔줘야 한다.

 

만약 이 과정을 지키지 않는다? 그렇다면 그건 간헐적 단식 16:8이 아니다. 그냥 잠시 음식을 적게 먹는 다이어트이다. 

 

 

우리가 간헐적 단식 16:8을 하는 이유는 곰곰이 생각해봐야 한다. 우리가 간헐적 단식 16:8을 하는 이유는 다음 아래와 같다.

 

1. 간헐적 단식을 통해 체질 개선을 한다. 단순히 살을 빼기 위함이 아닌 근본적인 원인을 고치는 것이다.

2. 당뇨병을 예방하는 것이다. 현대인의 질병 당뇨병은 우리 인생의 절대 도움이 안 되는 질병이다.

3. 당뇨병에서 벗어나면 심장질환을 예방할 수 있다. 우리 심장이 건강하기 위해서는 피가 원활하게 잘 돌아야 한다. 하지만 당뇨에 걸리게 되면 피가 잘 통하지 않고 그로 인해 여러 심장질환을 겪을 수도 있다.

4. 금식을 하면 세포들은 우리 몸에 저장된 체지방을 효율적으로 이용하여 호르모 수치를 조정해준다.

성장 호르몬이 5배 증가하고 이로 인해 체지방이 아닌 인체에 필요한 지방 손실을 줄이고 근육을 증가시킨다.

5. 세포가 복구가 된다. 간헐적 단식을 하게 되면 세포가 복구 프로세스로 돌입하게 된다.

6. 가장 중요한 이유는 바로 칼로리 섭취량을 줄여 체장 감소를 할 수 있다. 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높일 수 있기 때문에 신진대사율을 5~10프로 이상 증가시킬 수 있다. 이 말은즉 기초대사량이 올라가 체지방을 분해할 수 있다는 이야기이다.

 

 

그렇다면 간헐적 단식 16:8의 단점은 무엇일까?

 

1. 물을 적게 섭취하면 탈수 증상이 오고 사이드 이펙트 효과가 명확하게 나타난다.

2. 금식 말고 나머지 식단에서 균형 잡힌 영양소를 섭취하지 않으면 뇌나 심장에 좋지 않다.

3. 당뇨병을 예방할 수 있지만 당뇨병이 있는 사람에게는 쥐약이 될 수 있다. 앞 뒤 전후 사정을 꼭 잘 살펴야 한다.

4. 저혈압이 생길 수 있으니 기립성 저혈압이나 저혈압 환자들은 간헐적 단식 16:8을 피해야 한다.

5. 간헐적 단식 동안 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 근육 손실이 과도하게 일어날 수도 있다. 근육 운동할 시간이 없다면 계단 오르기나 팔꿈치 혀 피기 혹은 스쿼드를 집에서 틈틈이 해준다.

6. 초반에는 아침에 매우 피로하다. 만약 아침에 주로 운동을 하는 사람이면 간헐적 단식이 맞지는 않다. 아니면 운동시간을 저녁으로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

 

 

이번 글은 간헐적 단식 16:8 방법에 대해서 알아보았다. 

간헐적 단식 16:8은 우리 삶의 체질 개선을 위해 가끔은 좋은 방법이다. 하지만 제일 좋은 방법은 바로 균형 잡힌 영양소를 제 때 섭취하고 꾸준한 운동을 통해 우리의 건강을 지켜주는 것이 최고이다. 

하지만 이를 잘 실행하지 않고 실천하지 않는 이유는 우리의 유전자 문제도 있지만 뇌 호르몬 분비에도 문제가 있다. 

우리가 음식을 계속해서 먹고 싶어 하고, 움직임을 최소하 시키기 위해 뇌는 계속해서 우리에게 게으름을 명령하고 호르몬을 분비한다. 그래서 만약 자기 스스로 통제가 전혀 되지 않고, 어쩔 수 없이 과도하게 음식을 섭취하거나 몸을 움직이지 않는다면 뇌 검사를 받아보는 것도 하나의 방법이다. 그 이유는 우리의 뇌가 우리의 모든 것을 무의식적으로 좌우하기 때문이다. 

 

간헐적 단식 16:8은 누구나 쉽게 할 수 있다. 무리하지 않는 선에서 적당한 규칙을 잘 실천한다면 간헐적 단식을 통해 누구나 좋은 효과를 볼 수 있으니, 해보고 싶은 사람이 있다면 한 번쯤은 해보는 거도 좋다고 생각한다.