당뇨에 좋은 음식 10가지

현대인의 질병이라고 불릴 만큼 많은 사람들이 겪고 있는 당뇨병

서구화된 식습관과 균형 잡히지 않는 식습관으로 많은 이들이 당뇨병에서 벗어나지 못하고 있다.

그렇다면 과연 어떻게 음식을 먹여야 할까? 어떤 음식을 먹어야 당뇨병에 도움이 될까?

이번 글은 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보겠다. 

 

 

우선 당뇨병은 어떤 질병일까?

쉽게 이야기를 하자면 우리 신체는 에너지를 필요로 한다. 신체에서 필요로 하는 에너지는 포도당이다.

몸을 자동차로 표현을 하자면, 자동차 엔진은 우리 신체이고 기름은 포도당인 셈이다. 

그런데 어떠한 이유로 우리 몸이 기름을 잘 사용하지 못하고 자꾸 근육이나 다른 쪽에서 기름을 갖다 쓰려고 한다.

췌장에서는 인슐린을 잘 분비시키지 못하고, 신체는 인슐린의 저항성이 생겨 몸 이곳저곳에서 말썽을 일으킨다. 

그러면 어떤 일들이 벌어질까? 그러면 우리 신체 중에 포도당이 가장 많이 있는 곳인 근육에서 포도당을 가져다 쓰게 되고 우리의 팔과 다리 그리고 허벅지나 다른 근육들이 점점 없어지고 야위어간다. 

예전 중국 의서를 보면 당뇨병을 이렇게 표현을 했다. '뼈와 살이 점점 사라져 가는 느낌이다' 

 

 

그럼 당뇨에 좋은 음식은 무엇이 있을까? 어떤 음식을 먹어줘야 당뇨병을 예방하고 건강한 몸을 유지할 수 있을까?

당뇨병이 걸리는 직접적인 원인은 혈당이 높아지는 현상입니다. 혈당이 높다는 이야기는 혈액 속에 당분 성질이 매우 많다는 이야기이다. 혈액 속에 당분이 높은 이유는 우리가 음식을 먹을 때 주로 탄수화물, 설탕, 고지방 위주로 식습관을 가지고 있기 때문이다. 그렇게 되면 췌장에서 정상적인 양의 인슐린을 분비할 수 없게 되고 때로는 심할 경우 인슐린 분비 중단 현상이 일어나다. 왜냐하면 인슐린의 주요 역할은 지방덩어리와 달콤한 설탕을 저장하기 위해서 인슐린이 분비되는데, 몸속에 이미 많은 지방과 설탕이 있다면 우리 몸은 이런 생각을 할 것이다. "지금 이 몸은 인슐린이 필요로 하지 않아. 봐봐 이미 충분히 많이 가지고 있어. 그러니 인슐린 분비를 멈추자" 그렇게 되면 췌장은 그것에 수긍을 하고 인슐린 분비를 조금씩 멈춰버린다. 

 

 

1. 당뇨엔 계피 (시나몬)이 좋다. 

웨스턴 건강 과학 대학교에 따르면 우리 몸이 계피를 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤 감소시켜주는 역할을 한다고 연구 논문을 발표하였다. 계피를 하루 식단에 포함을 하면 좋은 콜레스테롤 수치를 조금이나마 높이는데 매우 긍정적인 역할을 했고 혈당 수치를 낮추는데 많은 기여를 한다고 한다. 

 

2. 오메가 3

역시 적당량의 어유 섭취는 우리 몸에 매우 긍정적인 역할을 한다. 오메가 3를 섭취하게 되면 췌장에 인슐린 분비 역할을 돕게 하고 트리글리세리드를 줄여줘서 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줄 수 있다. 

오메가 3에 있는 DHA와 EPA는 당뇨의 합병증 친구 심장질환을 예방해주는 역할도 한다. 동맥 기능을 향상해 혈관을 건강하게 만들어준다. 

한 연구 결과에 따르면 6주 동안 오메가 3를 꾸준히 섭취했을 때 염증성 마커가 현저히 줄었다는 결과를 발표하였다. 이 말은 즉 심장질환 예방에 매우 좋다는 연구 결과 이므로 우리는 오메가 3을 꾸준히 섭취해야 한다. 

 

3. 멜론

달콤한 멜론보다는 쓴 멜론이 좋다. 쓴 멜론은 혈당 수치를 낮춰주는 혁혁한 공을 세울 수 있다. 연구 결과에 따르면 쓴 멜론은 인슐린 저항성을 높여주는 것뿐만 아니라, 심장질환, 심부전증, 부정맥에도 좋은 영향을 끼친다고 한다.

 

 

4. 여주

생소한 단어의 식품인 여주는 이런 별명까지 있다. '당뇨 잡는 방망이' 그만큼 당뇨병에는 좋은 음식이라는 뜻이다.

여주에는 모모르디카라는 성분이 있는데, 이 성분이 우리 신체에 어떤 역할을 할까? 모모르디카라는 성분은 우리 몸속에 있는 당분을 연소하고 촉진시키는 역할을 한다. 그리고 식물성 인슐린이 여주에 많이 들어 있어 인슐린을 분비하는 췌장을 건강하게 잘 지켜주는 역할을 한다.

 

 

5. 야콘

이름만 들어봐도 뭔가 당뇨에 좋아 보이지 않는가? 야콘에는 이눌린이라는 성분이 있는데, 이 이눌린은 '천연 인슐린'이라는 별명을 가지고 있어 당뇨에 매우 좋은 음식이다.

우리가 고지방과 설탕 그리고 많은 탄수화물을 먹게 되면 췌장에서 인슐린 분비를 갑자기 막아버리는데 야콘을 먹게 되면 급격하게 올라가는 당수치를 막을 수 있고 또한 혈당 조절에도 매우 좋은 역할을 함으로 우리는 우리 식단에 야콘을 꼭 올리도록 해야 한다. 

 

 

당뇨병 환자를 위한 탄수화물 기초 상식

당뇨병에 걸렸다는 이야기는 이미 많은 탄수화물을 섭취했다는 간접적인 증거이다. 그러니 당뇨 증상이 있는 사람들은 우선 탄수화물을 조금씩 줄이는 것을 추천한다. 그렇다고 탄수화물을 끊으라는 것은 아니다. 우리 몸은 어느 정도의 에너지를 얻기 위해서는 탄수화물을 꼭 섭취해야 한다. 그래서 탄수화물을 섭취하되 어느 정도 먹어야 하는지 알아보도록 하자.

당뇨가 있는 환자들은 지금 먹고 있는 탄수화물을 약 40~60프로는 줄여야 한다. 그래야 췌장이 인슐린을 적절히 분비시킬 수 있다. 예를 들어 당신이 하루에 공깃밥 3그릇을 먹는다 하면 무조건 1그릇 반으로 줄여야 한다. 쌀밥을 먹을 때 절반을 무조건 덜어놔야 한다. 덜어놓지 않고 쌀밥을 먹게 될 경우는 결국 그 쌀밥을 다 먹게 되어 있다. 

우선 천천히 하나씩 실행하자. 탄수화물을 조금 줄이면 그다음엔 지방을 조금 줄이고 지방을 조금 줄였다면 설탕 섭취를 줄여보도록 하자. 여기에서 명심해야 할 것은 한꺼번에 많은 것을 하려고 하면 안 된다. 한 개씩 천천히 줄여가는 것이 포인트이다. 만약 갑작스럽게 많은 에너지를 줄이고 과도한 다이어트를 하게 된다면 우리 몸은 더욱 비상사태에 돌입하여 또 다른 악영향을 끼칠 수 있다. 그러니 무조건 천천히 하나씩 몸이 적응이 될 때까지 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

6. 콩콩콩

역시 콩이 빠질 수 없다. 콩은 레시틴이라는 성분을 가지고 있다. 이 레시틴은 췌장 인슐린 분비에 많은 도움이 되고 또한 당수치를 조절해주는 신비한 능력을 가지고 있다. 콩은 우리 시중에도 손쉽게 구할 수 있으므로 우리 식단에 꼭 포함을 시키자. 만약 콩을 잘 먹지 못하는 환경이라면 두부, 달걀 등을 대신해서 섭취하면 된다.

 

 

7. 마늘

마늘에 있는 알리신은 췌장에서 인슐린을 분비하는데 좋은 역할을 한다. 만약 마늘을 싫어하시는 분들이 있다면 마늘을 즙으로 만들어서 일정량의 즙을 마시는 것을 추천한다. 마늘즙은 마늘과 달리 또 다른 기능이 있는데, 마늘즙을 먹게 되면 당뇨 수치를 낮출 수 있고 나쁜 콜레스테롤 제거에 좋은 역할을 한다. 

 

8. 녹색 채소가 빠질 수가 없지

녹색 채소 중에서도 특히 비타민 C가 풍부한 채소들이 좋다. 예를 들어 케일이나 시금치가 매우 좋다. 

녹색채소를 먹어야 하는 이유는 칼로리는 낮지만 기타 다른 영양소가 매우 많기 때문이다. 비타민 C를 식단에 포함시키면 염증성 마커를 줄일 수 있고 또한 공복에 혈당 수치를 낮출 수 있어 당뇨에 정말 좋은 역할을 한다. 

 

9. 심황

심황 향신료에 들어 있는 커큐민이라는 성분은 심장질환 예방에도 좋을 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮춰줄 수 있는 매우 좋은 음식이다. 그런데 왜 자꾸 당뇨병에서 심장질환 이야기를 하냐고? 그 이유는 당뇨병에 걸리게 되면 합병증으로 제일 많이 걸리는 것이 바로 심장질환이기 때문이다. 당뇨병에 걸리게 되면 피가 탁하게 되고 혈액 속에 당분이 많아져서 혈관과 심장에 매우 안 좋기 때문이다. 그래서 당뇨에 좋은 음식은 심장에도 좋은 음식이기도 하다.

 

 

10. 견과류를 꾸준히 먹자.

당뇨병을 치료하기 위해서는 균형 잡힌 다이어트가 매우 필수적이다. 그러면 당연히 몇 시간 지나지 않아 배는 매우 고를 것이고 탄수화물이나 설탕이 득실득실 묻어있는 음식들이 눈 앞에서 아른 것일 것이다. 그런데 이때 절대 상상 속의 음식을 먹으면 안 된다. 그 대신 견과류를 먹어보는 것은 어떨까?

아몬드나 브라질너트 혹은 피스타치오, 호두도 좋다. 책상이나 눈 앞 근처에 놔두고 배가 고를 때마다 견과류 하나, 물 한잔을 마시자. 

견과류를 꾸준히 먹게 되면 혈당 수치를 낮출 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤도 없앨 수 있다. 

한 연구 결과에 따르면 1년 동안 호두를 매일 30g을 매일 먹으니 좋은 영양소를 섭취하면서 체중은 감소되었고 인슐린 수치가 크게 낮아지는 것을 볼 수 있었다. 

 

이번 글은 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보았다.

현대인들에게 당뇨병은 너무나 흔한 병이다. 미국만 보더라도 인구 10프로가 당뇨병 환자이고 그중에서도 60프로 이상이 자신이 당뇨병에 걸린 줄도 잘 모른다. 지금 전 세계는 당뇨와의 전쟁을 치르고 있다. 그만큼 우리의 생활 식습관이 너무 잘못되어 있다는 뜻이다. 당뇨병을 자연스럽게 줄이려면 음식 식습관을 바꿔야 한다. 기존에 먹었던 음식을 조금 자제하고 무지방, 건강하 단백질, 곡물, 절제된 설탕 등을 자주 먹어야 한다.

몸이 고생하면 마음도 고생한다. 몸이 건강해야 마음도 건강해지고 죽을 때까지 건강한 삶을 유지할 수 있다.

우리의 몸은 우리 스스로 지켜야 한다. 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취를 해줘야 뇌에서도 췌장에게 정확한 명령을 내린다. 먹는 것이 곧 우리 몸이고 우리 삶 자체이다.