우울증 극복 방법 5가지

마음의 병, 우울증은 극복할 수 있는 대상이다. 

이 세상에 나 혼자인 것 같고 아무도 나를 위해주지 않는다고 생각하겠지만 그 생각은 잘못된 생각이다.

우울증은 혼자 극복하기보다는 주위 사람에게 도움을 청해 같이 우울증을 극복하는 것이 현명한 방법이다.

 

우울증은 절대 창피한 것이 아니다. 지금 현대사회에서는 과도한 업무, 대인관계 기피, 잦은 실패 등으로 10~20프로의 살람들이 크고 작은 우울증 증상을 겪는다. 이 현대사회에서는 어느 누구도 우울증에 자유롭지 못하다. 언제 어디서 어떤 이유로든 쉽게 우울증이 걸리기 쉬운 상황이다. 그러니 자신만 우울증을 겪는다고 생각하지 말고 어느 누구도 그럴 수 있다고 생각을 하자. 그리고 같이 우울증 증상을 극복하자. 여러분은 할 수 있다.

 

 

그렇다면 우울증 극복 방법은 어떤 것들이 있을까? 

우울증을 극복하는 방법은 우선 크게 2가지로나뉠 수 있다. 첫 번째는 약물치료로 우울증을 극복할 수 있고, 두 번째는 심리적인 치료로 극복할 수 있다. 만약 자신이 우울증 증상이 심하지 않으면 심리적인 치료를 우선적으로 받는 것을 추천한다. 그런데도 우울증 증상이 계속 지속되면 약물치료를 병행하면서 치료하기를 바란다.

 

 

 

1. 정신과 의사와 상담을 하고 항우울제를 복용한다.

우리가 신체적으로 우울증에 걸리는 가장 큰 이유는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 분비가 적기 때문에 우울증에 걸린다. 세로토닌은 우리의 기분을 담당하는 중요한 호르몬이다. 그런데 만약 세로토닌이 부족하게 되면 불안증세, 우울함, 집중력 저하, 사고력 저하, 식욕저하 등을 겪는다. 

우울증을 극복하기 위해서는 정신과 의사와 상담을 하고 항우울제를 처방 받아야한다. 항우울제 안에는 세로토닌 수치를 증가시키고 수용체 수를 정상화시키는 것들이 있어 항우울제는 복용하면 신체적으로 안정을 취할 수 있다.

요새 항우울제는 내성과 의존성이 거의 없어 큰 부작용없이 약을 복용할 수 있다. 그리고 항 우울제 효과를 조금씩 느끼고 있으면 약의 용량을 서서히 줄여가면서 치료를 진행하면 된다. 

 

 

2. 운동은 필수적이다.

물론 우울증을 겪는 사람에게는 가장 힘든 것이라고 안다. 하지만 운동은 육체적, 신체적으로 우울증을 극복하는데 정말 큰 도움을 준다. 하루에 30분~1시간 정도 몸을 움직여보자. 정 귀찮으면 좋은 음악을 들으면서 산책을 한다는 마음으로 운동을 해보자. 지속적으로 몸을 움직여보고 신체 리듬을 찾아보자. 자신이 예전에 가지고 있던 에너지를 찾아보자. 

운동을 하면 뇌에서 세로토닌, 도파민, 아드레날린, 엔돌핀등 우울증을 극복하기에 좋은 호르몬들이 분비된다.

세로토닌은 우리의 기분을 좋게 만들어주고, 도파민은 행복감을 느끼게 해 주고, 아드레날린은 흥분과 기쁨을 느끼게 해 주고 엔도르핀은 고통을 없애주는 천연 치료제들이다. 이런 좋은 자연치료제들은 운동을 할 때 많이 분비된다. 굳이 약을 복용할 필요도 없다. 이 천연 자연치료제들이 당신의 우울증을 없애버릴 것이다. 믿기지 않는다고? 믿지 못하겠다면 운동복으로 갈아입고 동네 공원이나 학교 운동장을 달려보자. 아무 생각하지 말고 순전히 몸과 마음만 집중하면서 달려보자. 그러면 신기하게도 기분이 좋아지는 현상을 느낄 수 있다. 집 안에서 가만히 있을 때 느끼지 못했던 기분 좋은 감정들이 샘솟듯 나오게 된다. 이것이 운동의 효과이다.

운동을 마치고 따뜻한 물로 샤워를 해보자. 샤워를 하면서 "나는 이 세상에서 소중한 사람이다", "나는 할 수 있다" 등 자신의 주문을 외쳐보자. 몸과 마음에 자신감을 곳곳에 심어주자. 당신은 우울증을 극복할 수 있는 사람이니 이 주문들은 통할 것이다. 

우울증이 조금이라도 느껴지고 답답한 마음이 든다면 필자 말을 믿고 무작정 아무 생각말고 운동을 해보자. 걷기든 달리기든 줄넘기든 어느 것이라도 좋다. 여기에서 가장 중요한 점은 우리 몸을 움직여 줘야 한다는 것이다. 

 

 

3. 생각의 전환이 필요하다.

당신은 우울증을 극복할 수 있는 사람이 아닌, 우울증을 극복한 사람이라고 생각을 해야한다.

예를 들어 금연으로 빗대어 보면, 당신은 금연을 시도하는 사람이 아닌, 당신은 금연을 한 사람이다. 

이렇듯 당신은 생각의 전환으로 이미 우울증을 극복한 사람이다. 마인드 컨트롤을 통해 생각을 바꿔야 한다. 

당신 생각은 이미 우울증을 극복한 사람이기 때문에 우울증을 극복한 사람처럼 행동을 하면 된다. 

우리의 뇌를 속여서 세로토닌 분비를 정상적으로 활성화시킬 수 있다. 뇌는 현실과 상상을 잘 구분하지 못하기 때문에 우리의 마음가짐으로 충분히 뇌를 속일 수 있다.

우울증을 극복하기 위해 생각을 전환하자. 프레임을 전환하자. 당신은 이미 우울증을 극복한 사람이다. 

 

 

 

4. 주위 사람들에게 이야기를 하자. 

앞서 이야기를 했지만 당신은 혼자가 아니다. 주위에서 여러분을 도와줄 사람은 많이 존재한다. 그러니 소통의 부재를 겪지 말고 주위 사람에게 도움을 청해보자. 특히 가족이나 친한 친구들은 당신을 위해 발 벗고 도와줄 것이다. 자신이 처한 상황을 부끄러워하지 말고 당당하게 힘든 점이나 당신의 기분을 말해보자. 주변 사람들도 당신의 마음을 알아야 당신이 왜 그렇게 행동하는 이해할 수 있다. 만약 지인과 가족들이 당신의 상황을 잘 모른다면 왜 불안해하는지, 왜 우울해하는지 왜 예민하게 반응하는지 이해할 수가 없다. 

열길 물속은 알아도 사람 한길 속을 알지 못한다. 이 옛 속담이 지금까지 왜 흘러 전해졌는지 생각해보자. 당신의 마음을 누구에게도 보여주지 않고 말하지 않는다면 아무리 친한 가족이라도 당신을 이해하기 힘들다. 소통이 없고 대화를 하지 않으면 알 수가 없다. 우리는 신이 아니다. 사람 마음을 꿰뚫어 볼 수 없다. 그러니 꼭 대화와 소통이 필요하다. 

물론 첫 운을 떼기가 정말 힘들 것이라고 안다. 왠지 자신이 우울증 증상을 겪는 다고 말을 하면 당신을 더 무시할 것 같고 이상한 눈으로 쳐다볼 것처럼 느껴질 것이다. 그런데 이 생각은 약간 다른 생각이다. 당신은 알다시피 요새는 많은 사람들이 우울증이나 불안한 증상을 많이 느낀다. 당신만이 아닌 다른 사람들도 당신과 같은 감정을 느끼는 사람이 많다. 이 말은 즉 당신을 이해할 수 있는 사람들이 많다는 이야기이니 너무 부담을 갖지 말고 속 시원하게 털어놓기를 바란다.

인간은 공감하는 능력이 뛰어난 동물이다. 다른 동물들과 달리 다른 사람을 이해하고 공감하고 눈물도 흘릴 줄 안다. 인간이 가지고 있는 선한 마음을 믿어보자. 당신은 그 선한 마음을 받고 우울증을 극복할 수 있다.

 

 

5. 작은 성공을 조금씩 만들어나가자.

당신이 힘이 없고 무기력하게 느껴지는 이유는 너무나 많은 잦은 실패가 당신을 가로막고 있었기 때문이다. 잦은 실패를 겪게 되면 당신은 이렇게 생각할 수도 있다. "역시 나는 아무것도 못하네, 무엇을 해도 실패네, 내가 그렇지 내가 뭘 어떻게 하겠어"라는 감정이 든다. 이런 감정들은 당신을 불안하고 우울하게 만든다. 생각을 지나치게 일반화를 시키고 흑백논리로 세상을 바라보게 만든다. 또한 긍정적인 생각을 조금씩 없애버리기 때문에 당신은 점점 나약해지고 무기력해진다. 이런 악순환이 반복되고 지속되면 우울증에 걸리는 것이다.

그럼 이런 악순환을 어떻게 없애야 할까? 가장 쉬운 방법은 작은 성공을 조금씩 이뤄나가는 것이다.

예를 들어 하루에 간단한 목표 10가지를 정하자. 아침에 식사하기, 지하철 한 정류장 전에 내려 걷기, 회사 사람들에게 크게 인사하기 등등 정말 쉽게 이룰 수 있는 목표들을 정하고 그 목표들을 이뤄나가자. 그리고 이룬 목표들을 체크하고 8개 이상 성공하면 자신에게 보상을 하자. 저녁에 맛있는 음식을 먹고 자신이 가지고 싶었던 작은 물건들을 선물하자. 이러한 행동들이 지속되고 작은 목표들을 성공하면 조금 큰 목표를 세우자. 이미 우리 몸음 작은 성공에 습관이 들여져 있어 조금 더 큰 목표들도 손쉽게 이룰 수 있다. 우리는 이렇게 작은 성공 계획을 통해 자신감을 회복할 수 있고 성공의 맛을 느낄 수 있다. 

우울증은 우선 자신감 회복이 정말 중요하다. 여러분 스스로 우리 뇌에게 자신감을 심어주고 무엇이든 잘할 수 있다는 감정을 넣어줘야 한다. 작은 성공들을 통해 우리 뇌에게 성공의 씨앗을 심어주자. 그리고 그 씨앗에게 영양분을 공급하고 물을 주고 햇빛을 째게 해서 건강하게 잘 자라는 나무로 만들어주자. 그러면 자연스럽게 당신의 우울증은 없어질 것이고 180도 달라진 자신의 모습을 보게 될 것이다. 

 

이번 글은 우울증 극복 방법 5가지에 대해서 살펴보았다.

우리의 인생은 소중하다. 우리는 소중한 존재이다. 이것을 항상 명심하자. 당신의 인생은 당신이 주인공이다. 그러니 너무 부정적인 생각을 가지지 말고 활기찬 인생을 살아보자. 때로는 좋은 기분을 위해 산책도 하고 독서도 하고 좋은 곳에 여행도 가보자. 야외에서 커피도 마셔보고 잔디에 누워 햇빛을 째보자. 사소한 행복을 느껴보고 작은 성공들을 이뤄보자. 당신은 그럴만한 가치가 있는 사람이고 소중한 사람이다. 

 

우울증 테스트 자가진단를 해보자

https://olema.tistory.com/119

우울증 테스트 자가진단을 해보자

우울증 원인 및 증상은 어떤 것들이 있을까?

 

https://olema.tistory.com/120

우울증 원인 및 증상은?