족저근막염, 발바닥 통증의 원인과 치료방법은?

족저근막염이라고? 생소하게 들리는 단어이지만 이렇게 말하면 누구나 한 번쯤 겪어본 증상이다.

바로 "발바닥 통증" 발바닥 통증의 특징은 아침에는 심하게 느끼지만 조금 걷다 보면 금세 통증이 완화된다.

그래서 사람들은 무심코 이 통증을 지나치곤 한다. 특별한 치료가 없으면 계속 악화가 되는데도 말이다.

 

악, 아침에 침대에서 일어나고 첫발을 땅에 디디는 순간 나에게 고통이 다가왔다.

밤새 수축되어 있던 나의 발바닥 인대가 땅에 닿으면서 인대가 갑자기 늘어났고 그 고통이 발바닥과 발바닥 뒤꿈치에 고스란히 전해졌다. 그런데 신기하게도 몇 분 후, 몇 발자국 걷다 보면 발바닥이 내 체중을 금세 적응했는지 고통이 심해지지는 않는다. 그래서 나처럼 많은 사람들이 단순한 통증이라고 여기고 치료를 받지 않는다. 평생을 그림자처럼 이 고통을 안고 가야 하는데 과연 이 통증이 괜찮을까? 대답은 상황에 따라 환경에 따라 다르겠지만 우선 필자는 아직 통증이 심하지는 않으니 병원보다는 집에서 간단히 할 수 있는  여러 방법을 찾아보았다. 그리고 그중에서 몇 가지 실천해본 결과, 제일 효과가 좋으 치료방법에 대해서 공유해보려고 한다. 

 

 

족저근막염이란?

말 그대로 발바닥에 있은 근막과 발에 있는 인대들이 염증에 걸려 우리에게 고통을 주는 것이다. 

일반적으로 발에 있는 인대는 충격 흡수 같은 스프링 역할을 하는데, 우리의 체중을 발바닥에 골고루 분포해서 최대한의 충격을 없앤다. 하지만 인대부분이 상처가 나고 찢어지면서 염증이 생기면 걸을 때마다 발바닥에 통증을 느끼게 된다. 족저근막염이 심하지 않으면 저절로 낫는 경우도 있지만 만약 통증이 심하면 반드시 치료를 해줘야한다. 꾸준한 관리와 환경설정에 따라 발바닥 통증이 완화 시킬 수 있으니 발바닥 통증이 있는 사람들은 이 글을 잘 읽고 어떻게 치료를 해야 하는지 잘 실천을 해야 한다.

 

족저근막염, 발바닥 통증의 원인은 무엇인가?

발바닥의 통증이 생기는 이유는 정말 간단하다. 발바닥에 무리가 가서 그런 것이다. 나쁜 생활습관, 과도한 운동, 장시간 서있는 직종 등 다양한 원인이 있다.

 

 

 

1. 슬프게도 나이 때문에... 발바닥 근육과 인대가 노화

필자도 젊었을 때는, 10~20대 때는 아무리 무리하고 오래 시간 운동을 해도 발바닥 통증은 겪어보지 못했다. 솔직히 족저근막염이라고 들어보지도 못했다. 하지만 이제 30대 후반이 되고 발바닥 근육과 인대가 노화가 됐는지 조금만 무리하게 걷고 운동을 하면 곧바로 발바닥에 통증이 생겼다. 

보통 40~70대에 족저근막염이 많이 생긴다고 의학적으로 밝혀졌다. 그러니 근육과 인대가 노화되는 시기에는 너무 무리를 하면 안 되고 꾸준한 스트레칭과 통증 예방에 신경을 써야 한다.

 

2. 장시간 동안 서있을 때

특히 장시간 동안 서있는 직종군들은 족저근막염에 대해서 항상 인식을 하고 있어야 한다. 장시간 동안 서있게 되면 아무래도 발바닥이 체중을 계속 지탱해야 하기 때문에 무리가 갈 수밖에 없다. 

 

 

3. 과도한 체중

역시 비만도 여기서 빠지지 않는다. 체중이 많이 나가게 되면 허리, 엉덩이, 무릎, 발, 발바닥 등 모든 부분에 무리가 가게 되고 특히 발바닥에 통증을 유발한다. 이렇게 생각해보면 된다. 일반적인 스프링이 있는데 그 스프링 위에 아무 무거운 물체를 올려놓고 계속적으로 충격을 줘보자. 그렇다면 그 스프링은 어떻게 될까? 처음에는 스프링이 잘 견디겠지만 일정 시간이 지나면 그 스프링은 반드시 망가지게 된다. 아무리 강한 스프링이라고 해도 견딜 수 있는 건 한순간이다. 그러니 우리는 우리의 건강을 위해서라도, 무릎과 발바닥을 위해서라고 체중을 감량해야 한다.

 

4. 힐이나 높은 굽의 신발

힐이나 높은 굽이 있는 신발들은 우리의 체중을 발바닥에 제대로 분포시키지 못한다. 특히 힐 같은 경우에는 발 앞쪽으로 모든 무게가 쏠리므로 매우 조심해야 한다. 잠깐 동안 체중이 앞으로 쏠리는 현상은 괜찮지만 그 시간이 한 달, 1년 이렇게 시간이 지나게 되면 우리의 발바닥은 만성적으로 통증을 느끼게 될 것이다.

 

그렇다면 족저근막염, 발바닥 통증의 치료방법은 무엇이 있을까?

우선 이 글은 병원에 가는 것보다 집이나 평소에 간단히 할 수 있는 치료 방법을 소개하겠다.

 

 

 

 

 

1. 아침에 일어나고 발 스트레칭을 한다.

발바닥 통증은 아침에 첫발을 땅에 디딜 때 통증이 가장 크다. 그 이유는 우리가 수면을 취할 때 발바닥에 있는 근육과 인대가 수축이 되기 때문이다.

아침에 일어나면 곧바로 발바닥을 땅에 내딛지 말고, 손으로 발과 발가락 스트레칭을 해주자. 너무 오래 할 필요는 없다. 약 3~5분 정도 발바닥을 골고루 스트레칭해주고 지압도 해주자. 그러면 발을 땅에 내딛을 때 통증이 많이 없어질 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

2. 살은 무조건 빼자.

비단 발바닥 통증뿐만 아니라, 비만은 허리, 무릎, 발 등 여러 부분에 악영향을 끼칠 수 있으므로 무조건 살은 빼는 것은 좋다. 살은 뺄 때는 걷기나 달리기보다는 발바닥에 무리가 안 가는 수영이나 자전거가 안성맞춤이다. 살을 뺀다고 무리하게 뛰거나 걷으면 족저근막염이 더 심하게 걸릴 수 있으니 되도록으면 발바닥을 사용 안 하는 운동이 좋다. 

 

 

3. 힐은 신지 말고 신발에 깔창을 2개 깔자.

족저근막염에 걸리면 신발 쿠션에 신경을 써야 한다. 만약 신발을 살 경우에는 평소보다 10mm 더 큰 사이즈를 사길 권한다. 그 이유는 깔창을 2개 정도 깔게 되면 평소보다 신발 안이 매우 좁아지기 때문이다. 

한번 실험을 해보자. 일반적으로 싣는 신발 사이즈에 깔창 2개를 까는 것과 10mm 더 큰 사이즈 신발에 깔창을 2개 까는 것을 말이다. 아마도 일반적인 사이즈는 신발 안이 너무 꽉껴서 불편하고 사이즈가 큰 것은 편하게 신을 수 있을 것이다. 그리고 쿠션감도 매우 달라지기 때문에 깔창을 2개 정도 까는 것을 추천드린다.

아니면 쿠션용 깔창 전용이 있으니 인터넷에서 주문하고 신으면 된다.

 

 

4. 얼음찜질 및 마사지를 해주자.

하루 종일 수고한 우리의 발바닥을 위해 얼음찜질을 해주자. 얼음찜질과 마사지를 해주면 하루 종일 고생한 발바닥 근육과 인대를 안정시켜주고 통증을 완화시켜준다. 하루에 넉넉하게 15분 정도 얼음찜질을 해주자. 만약 너무 귀찮고 하기 싫으면 소파에 앉아 발 밑에 얼음팩을 놔두고 TV를 보면서 찜질을 해주자. 발밑에 수건 2건 정도 깔고 발바닥을 살짝살짝 눌러주면서 찜질을 하면 된다. 이마저도 귀찮은가? 음. 그렇다면 평생 동안 발바닥 통증을 안고 가자. 발바닥 통증은 당신의 영원한 친구가 될 것이다.

 

5. 발가락 근육을 키워준다.

족저근막염 재발을 막기 위해서는 발가락이나 발바닥 근육을 키워주면 좋다. 뭐든 근육이 우리의 뼈나 인대를 지탱해주고 단단하게 잡아주면 좋다. 

발가락 근육을 키우기 방법은 매우 간단하다.

ㄱ. 땅에 몇 가지 가벼운 물건을 놔둔다. (펜, 연필, 구슬 등)

ㄴ. 발가락으로 물건을 짚고 옆으로 이동시킨다.

ㄷ. 약 20번 정도 한다. 

ㄹ. 만약 발가락이나 다른 근육 부분에 무리가 가지 않는다면 3세트 정도 해주는 것이 좋다.

이 발가락 운동을 하면 발의 근육들이 움직이는 것을 느낄 수 있다. 이 운동을 할 때에는 발가락과 발에만 집중을 해보자. 그러면 더욱 효과가 좋다.

 

 

이번 글은 족저근막염, 발바닥 통증 원인과 치료 방법에 대해서 알아보았다.

발바닥 통증은 약 6~18개월 정도 지나면 스스로 자연적으로 치료가 된다. 하지만 지속적으로 발바닥에 무리가 가게 되면 당연히 족저근막염에 걸리게 될 것이고 치료를 하지 않으면 평생 동안 당신 곁을 따라다닐 것이다.

만약 평소보다 발바닥 통증이 있고 간단하게 치료를 하고 싶다면 위에 언급된 내용들은 꾸준히 따라 해 보자. 

물론 귀찮고 하기 싫겠지만 발바닥은 우리 신체 중에 매우 중요한 역할을 하므로 꼭 통증에 신경을 써야 한다.

명심하자. 하루에 몇 분으로 평생 건강한 발바닥을 유지할 수 있다.